Como evitar las ampollas al correr y como sanarlas cuando aparecen

Una de las lesiones que aparecen con gran frecuencia en quienes practicamos running son las ampollas, esas bolsitas rellenas de líquido, generalmente transparente, que aparecen luego de un entrenamiento largo.

Si la piel lastimada se rompe, puede dejar expuesta la siguiente capa de piel que es más sensible, provocando bastante dolor.

En algunos casos, cuando se presentan en la punta de los dedos pueden tomar incluso una coloración morada (lo que comúnmente se conoce como uñas negras de los corredores) esto debido a la ruptura de los algunos vasos sanguíneos, es posible incluso que la uña llegue a desprenderse con el tiempo pero no hay por qué alarmarse, que saldrá una nuevecita.

Pues bien, lo mejor es tratar por los medios posibles que no aparezcan y de esta manera disfrutar del recorrido, sin pensar a cada paso que tendremos un recuerdito molesto durante días.

Analicemos primero lo que las provoca, para así evitar en lo posible que las circunstancias se reúnan a favor de esta incómoda lesión.

1.- Fricción en el calzado

Si las zapatillas o tenis que utilizas permiten juego o deslizamiento en tus pies por estar mas grandes, esto generará fricción en ciertas zonas de mayor contacto. Puedes ayudarte utilizando calcetines gruesos o alguna plantilla si es que no te decides a cambiarlos.

También es importante ajustar el zapato. Puedes checar la forma de atar tus tenis aquí para encontrar la que te puede funcionar mejor. 

Recuerda que se trata de ajustarlo, pero no de apretarlo pues naturalmente tus pies se hincharán al correr.

Esto es especialmente importante cuando se va a correr por mas de una hora para evitar las antes mencionadas uñas negras.

2.- Temperatura

Cuando corres en lugares con temperaturas elevadas, o en asfalto a horas de mucho sol, esto propicia que la temperatura de tus pies se eleve provocando humedad, esto ablanda la piel y facilita la lesión.

Si no hay remedio y debes correr a esta hora, utiliza talco para evitar la humedad, que tus tenis no tengan una suela muy delgada.

Los calcetines tipo liner pueden ayudarte, son delgados y se pueden colocar bajo un calcetín grueso que absorba la humedad.

Ahora bien, si ya tuviste la mala experiencia de que se te formara una ampolla, lo mas probable es que una curación en casa sea lo único que necesites. Te dejo estas recomendaciones.

NO REVENTARLA 

A menos que se encuentre demasiado llena de líquido, lo mejor es no reventarla. ¿Por qué? por que corres el riesgo de infectarla. 

DALE TIEMPO

En lo posible dale tiempo para sanar, cada persona sana a velocidad diferente y esto también depende de la gravedad de la lesión, si la piel se rompió o no. 

Pero créeme, si la sometes a fricción nuevamente, no te gustará el resultado. La lesión se volverá más profunda, tardará más en sanar y dolerá más.

Ahora, vayamos a los remedios para curarlas.

Una curación como la siguiente es bastante efectiva cuando solo están muy llenas de líquido transparente o rojo.

1.- Sumergir los pies en agua caliente con sal, mas o menos una cucharada de sal por cada litro por unos minutos (5 a 10 minutos).

La finalidad de esto es reducir la inflamación y ablandar la piel.

2.- Secar perfectamente el pie.

3.- Con una aguja desinfectada (puedes pasarla por fuego o sumergirla en alcohol) con cuidado, realizas una pequeña perforación (de preferencia cerca de la base, para que al presionarla todo el líquido salga.

4.- Una vez drenada, aplica solución desinfectante sobre la zona y al derredor. Generalmente a base de yodopovidona.  (isodine es uno de los nombres comerciales)

5.- Colocar una gasa para formar una barrera entre la suciedad y la herida. Esta permite que la piel transpire  y la ajusto con cinta micropore o respirable.

No cortar la piel suelta, es mejor conservarla como protección mientras la capa siguiente adquiere mayor grosor y pierde sensibilidad.

Yo procuro ponerme una pomadita que tengo por ahí que contiene aceite esencial de tomillo, pero la función es más por mantener hidratada la zona y desinfectada que por otra cosa, el aceite de tomillo evita la formación de bacterias y la base de crema que contiene evita que la piel superficial de la ampolla se endurezca demasiado provocando molestia.

A mi suelen salirme en la base del dedo gordo, lugar incómodo para ponerme una bandita, pero sacrifico correr algunos días y hago otra cosa (no desesperes, que bien puedes fortalecer tus piernas sin tener que correr, ya pondré un post sobre esto).

Si ves que la coloración del líquido en la ampolla es amarillento, esto indica la presencia de bacterias, drenar y limpiar perfectamente con solución desinfectante y a conciencia será indispensable, así como observar que con el transcurso de las horas la mejoría sea notable.

Para finalizar, y hablando también de mi propia experiencia, por mala costumbre quizá, pero yo suelo correr con los tenis un poco flojos, esto no me representa problema cuando es por poca distancia, pero si voy a correr mas de 8 kilómetros, forzadamente debo ajustarme los tenis, elegir los calcetines con cuidado y no olvidarme del talco, por que de lo contrario, inevitablemente, ya se lo que me espera. Especialmente si correré en asfalto.

Sin mas por hoy, les envío un cordial saludo, esperando cuiden mucho sus pies, que bien merecen cariño.

Les dejo un link con más tratamientos de tipo natural para las ampollas. Si tienes los ingredientes, vale la pena intentarlos.

https://mejorconsalud.com/curar-rapidamente-rozaduras-ampollas-en-pies/

Fotografía de portada cortesía de karinasfeet 

Corre con tu perro ¿Qué debes considerar antes de invitarlo?

Un aliado que apoyó bastante en mis primeros días como runner fue Bolt, mi perro. Como buen descendiente de cazadores, este chaparrito es fanático de correr (aunque no conozco a los padres porque lo adopté, sospecho que algo de dálmata o galgo lleva en la sangre) .

Bolt en uno de nuestros paseos

Aprovechaba su hora de paseo para entrenar en un acotamiento junto a la carretera llevándolo con correa, esto hacía que la distancia pasara un poco más inadvertida. Su alegría porque acelerara el paso me divertía y ponía de mi parte para complacerlo; aunque por supuesto mi paso era de tortuga comparado con la velocidad que es capaz de alcanzar. Literalmente no le veo ni el polvo cuando se lanza a toda carrera para perseguir a lo que sea que se mueva y llame su atención.

Cuando hemos llegado a pasear en senderos es excelente compañero, pues su olfato le permite fácilmente rastrearnos y aunque el va a la cabeza constantemente vuelve para asegurarse de que su "manada" le sigue. Qué mas puedo decir, ese peludo me encanta. Pero no todo es miel sobre hojuelas, se llegaron a presentar algunos inconvenientes. Pero en su mayoría se podían solucionar.

Si tienes la intención de agregar un colmilludo y peludo compañero a tus entrenamientos; no está de más considerar algunos aspectos, para garantizar su seguridad y tu tranquilidad, como los siguientes:

🔺LA COMPLEXIÓN Y ANATOMÍA DE TU PERRO

Esto se refiere a qué tan bien diseñado está tu perro para este propósito. Puede que sea muy entusiasta para seguirte, y aunque hay ejemplares que jamás sospecharía que puedan realizar una carrera larga, como es el caso de Gobi; quien corrió en el desierto junto a un Ultramaratonista por varios días. 
Por lo general, algunos perros, como los de raza comúnmente conocida como "Salchicha" no deben correr distancias largas debido a que su columna puede afectarse, su diseño anatómico les representa un inconveniente para la tarea.

Los Chihuahua son geniales para caminar en un paseo, pero se agotan demasiado en distancias extensas. Pensemos cuántos pasos deben dar para ir a nuestro ritmo.

🔺ENTRENAMIENTO

Otro aspecto importante es su entrenamiento, no me refiero a este como perro corredor, sino como perro obediente a su amo.
Para algunos el seguir su instinto está por encima de la obediencia, o bien, los roles de líder-subordinado están invertidos y entonces ellos nos pasean a nosotros. No son pocas las veces que he visto a un perro que jala a su dueño para que vaya a su paso. No soy experta en el tema, pero si me he beneficiado de algunos truquillos que nos ayudaron a saltar el bache para correr contentos.
Bolt solía pasear olisqueando aquí y allá, jamás en línea recta y jalándome todo el tiempo. Tuve que recortarle la cadena para que su ubicación fuera junto a mi todo el tiempo y parar de caminar cuando el se jaloneaba. Después de un tiempo comprendió que jalonearse traía como consecuencia el detenernos y dejó de hacerlo.

Si ya está acostumbrado a caminar junto a ti con correa, seguramente no será problema trotar, y paulatinamente incrementar las distancias y la velocidad.

Si recién comienzas a correr con el, será necesario dedicarle un tiempo a enseñarle los comportamientos que esperas, cuando lo saques para una carrera; trabajar en que le quede claro tu liderazgo, sin tener la presión de completar la distancia y el tiempo que tenías planeados. Porque suele ocurrir que el advierte tu inquietud y la reflejará poniéndose poco cooperativo.

Poco a poco se acostumbrará al ritmo, a concentrarse en la tarea a realizar. Una vez compaginados formarán equipo para pasarla bien.

🔺LA DISPOSICIÓN QUE PRESENTA

Algunos perros se interesan en pasear, pero no en correr. No te frustres, quizá solo le falta algún premio para que lo haga, cambiar su perspectiva y asociarla a que al final tendrá algo que le agrada. Entrenamiento conductual le llaman.

Otros, solo quieren andar olfateando aquí y allá.

Como mencioné, Bolt es amante de andar olfateando, cuando salimos a correr, le permito algunos minutos "libres", posteriormente, un tirón suave, pero firme al tiempo que le recorto la cadena indica que es hora de correr y su actitud cambia para enfocarse y estar atento a mi paso.
Otra cosa que solía pasarnos, es que no le entusiasmaba mucho correr en la pista, tras tres kilómetros ya estaba aburrido. Yo notaba que no era cansancio, porque si le soltaba la correa se desbocaba, podía seguir corriendo de aquí para allá feliz. La verdad procuro no hacerlo y mejor lo invito cuando la salida a correr será en un trayecto mas variado.

🔺SU EDAD

Si aún es un cachorro, o tiene menos de un año de edad, será mejor que no corra distancias largas, aún no ha completado su crecimiento y su estructura ósea está consumiendo mucha parte de su alimentación, lo mejor sería no forzarlo a ejercicios extenuantes.

Si por el contrario, supera los 6 o 7 años de edad, deberás tener consideración de su edad, para valorar qué tanto puedes exigirle.

🔺LA RESISTENCIA

Al igual que nosotros, vamos adquiriendo resistencia conforme entrenamos, observa los signos que te da referentes a su fatiga, babeo, sed, cambios en el trote. Incrementa la distancia poco a poco en base a su desempeño.

Adicionalmente cuida lo siguiente:

🔻Traer agua para mantenerlo hidratado.

🔻Si corres en asfalto, que no sea en horas de sol, esto puede provocarle quemaduras en las almohadillas.

🔻Nunca de los nuncas lo traigas suelto si estás cerca del tráfico o de lugares habitados.
🔻Para quienes gustan de correr en montaña, procurar que el suelo no sea con piedra volcánica, esta puede herirles las almohadillas.

¿Corres con tu mascota? Comparte tu experiencia. 

Sin mas por hoy les dejo esperando tengan un fin de semana increíble, estaré atenta a sus carreras y logros como cada fin y me encantará celebrarlos con ustedes.

¡A correr se ha dicho!

Saturación de oxígeno en la sangre Un nuevo aparatejo para sacarnos de dudas

Hace unos días tuve que asistir al médico, como parte de la rutina de revisión, me topé nuevamente con un medidor de oxígeno en la sangre, aunque ya los había visto,  en esta ocasión despertó mi curiosidad el saber como funcionaba. El aparatejo es bastante pequeño y la verdad es que resulta un alivio, que no sea uno de esos que requieren punzarte y robarte unas gotas del preciado líquido rojo (que todos preferimos que esté dentro de la piel) para arrojarte un dato de interés. Simplemente tienes que poner el dedo dentro de la pinza, unos segundos y ¡listo!, ya sabes que tan eficientemente están trabajando tus pulmones. ¡Si la tecnología es una maravilla!

Resulta que por simple emisión de luz, captan la tonalidad de la sangre determinando así qué tan oxigenada está, cuando hay una oxigenación deficiente, nuestras extremidades tienden a tomar un color morado, que es el color de la sangre baja en oxígeno, bien, pues estas pinzas toman lectura de cualquier cambio, y te arrojan generalmente un porcentaje, que para estar en el rango aceptable debe oscilar entre el 95 y el 100%. 

Ahora bien, ya que había investigado esto, una cosa llevó a otra y terminé leyendo (como me suele ocurrir) libros y documentos al por mayor sobre respiración, algunos datos los comparto esperando sean de utilidad.

Aunque respirar se nos da tan fácil y naturalito, lo hacemos todo el tiempo y por las millones de veces que lo hemos practicado podríamos nombrarnos expertos. Pues si eres corredor, ya te anotaste una palomita adicional.

Qué tanto oxígeno capturamos del aire que respiramos? 

La cifra me pareció muy interesante. Resulta que si restamos la cantidad del oxígeno aspirado, contra el que regresamos al ambiente al exhalar, solo nos quedamos con un 5.6% mas o menos. Me pareció un porcentaje muy bajo. ¡Tanto oxígeno disponible y nos quedamos con tan poco!

¿Cuántas veces respiramos en promedio?

Se estima que un adulto sano, en promedio realiza 12 respiraciones por minuto (de 10 a 15 son consideradas aún normales) Cuando se encuentra sentado en reposo. (Sin ver a su equipo favorito jugar por supuesto, que en ese caso, seguro que ni respira).

¿Que pasa si respiro más rápido?

Contrario a lo que podría imaginarse, si respiramos con mas frecuencia, caemos en hiperventilación o lo que se le conoce como el Efecto Bohr, ocurre una acidificación de la sangre y el oxígeno no se unirá a la hemoglobina de forma óptima, cayendo en una oxigenación deficiente de la sangre. 

Por eso es que quienes respiran muy rápidamente por causa de un ataque de estrés pueden llegar a desmayarse.

Aquí viene lo más increíble, cuando corremos, aunque se eleve la frecuencia de la respiración, no sucede nada de esto, el proceso ocurre de forma natural y todo se combina a nuestro favor.

Ahora, desde este punto de vista vienen a caer en lógica, todas esas técnicas de respiración para meditar, relajarte, etc, etc. En ellas se busca reducir la frecuencia de la respiración incluso a 3 o 4 por minuto lo cual es alcanzable y no implica riesgos de deficiencia de oxígeno, porque son inspiraciones profundas y que el cuerpo aprovecha perfectamente. Pero para fines deportivos, las cosas cambian.

Ahora, ¿Cómo respiro correctamente mientras me ejercito?

Una mala respiración trae dolores de cabeza como mínimo, agota a los que comienzan a correr, dejándolos sin aliento a los primeros metros, desmoralizando y derrumbando sus expectativas. Yo sé que muchos de los que leen ya tienen callo en esto, que ya saben la técnica, pero si eres de los que comienzan, esto te interesa.

Afortunadamente tenemos dos canales para ingresar aire cargado de oxígeno a nuestros pulmones, Nariz y boca, en la mayoría de los deportes, se recomienda que se inspire por la nariz, porque el aire tiene una mejor filtración, gracias a las vellosidades que se encuentran para este fín dentro de ella. Y que se exhale sacando el aire lentamente por la boca. Esto no aplica para los que corremos. 

INVITANDO A LA BOCA A LA FIESTA

La nariz funcionará en circunstancias de poco esfuerzo, un trote lento y relajado, pero cuando corres a mayor velocidad, no es suficiente. La boca viene a participar y volverse en la mayoría de los casos el alma de la fiesta, al ser un canal mayor, nos ayuda a llevar mayor cantidad de oxígeno.

Esto es en parte la razón que nos lleva a requerir tomar al menos pequeños sorbos de agua mientras entrenamos, ya que comenzamos a experimentar resequedad y en invierno, conviene abrigarnos para mantener saludables nuestras vías respiratorias bajas (boca y garganta) al cubrir la boca, si salimos a la intemperie para entrenar, tanto para calentar el aire que ingresamos, como para evitar perder humedad.

ACELERANDO GRADUALMENTE EL PASO Y LA RESPIRACIÓN TAMBIÉN.

No combina la respiración agitada con el paso lento, ni viceversa. Van en orden relacionado. Ahora, que no es lo mismo atragantarte dando bocanadas profundas, conviene mas tomarlas rápidamente y hacerlo rítmicamente. Si el paso se acelera, la respiración también debe hacerlo y aquí es labor de cada atleta conocer su propia cadencia al respirar. Encontrar el punto en el que el esfuerzo y la respiración hacen sintonía.

En un principio conviene hacer experimentos con la respiración, ejemplo. Inhalar mientras doy dos pasos, exhalar al dar otros dos pasos, seguir con este ritmo por un periodo de tiempo y sentir que tal va.

Habrá quien se sentirá cómodo al inhalar mientras da tres pasos y exhalará mientras avanza dos.

Y definitivamente el haber encontrado esa sincronía  al respirar y correr, hace la diferencia entre un runner novato a runner en ascenso.

Muchos opinan que si puedes hablar es porque lo estás haciendo bien. Yo, sinceramente no conozco a un atleta que vaya a menos de 4.30 el kilómetro y se le entienda claro. Pero si corres cómodo, hablar no debe representar problema, incluso podrías darte el gusto de ir cantando tu canción favorita.

Espero haber aportado algún dato interesante y les invito a regalarme un comentario. Si creen que alguien puede beneficiarse con la información ¡Compártelo!