¿Que hago mientras no puedo correr?

La vida no es una constante línea recta. Nunca falta el suceso inoportuno e inesperado, que amenaza con dar al traste con los planes que tenemos. Así puede pasarnos cuando corremos, vamos ganando velocidad, fuerza, resistencia y de pronto ¡Zas! un tobillo torcido, un tirón que nos pide reposo, y la lista puede ser enorme y entonces nos preguntamos ¿Qué hago mientras no puedo correr?

Por supuesto que la respuesta puede ser también tan larga como creatividad tengamos. Lo primero es no perder la calma; particularmente creo que de todo se puede sacar algo bueno.

Uno de los puntos importantes a observar es que cuando corremos: 

Utilizamos una gran cantidad de músculos, no se trata de un deporte de cintura hacia abajo, por lo que siempre hay algún músculo que trabajar.

Cuando la lesión está en los pies y se pide evitar cargar el peso en ellos, nos queda libre la parte superior, abdomen, espalda baja, espalda alta, brazos.

Nadar puede ser una buena alternativa, unas vueltas en la piscina que impliquen brazada, fortalecerán la espalda, lo que permite tener una mejor postura al momento de correr. Esto sin olvidar que nadar es un ejercicio cardiovascular excelente. En lo personal lo recomiendo bastante. Mi resistencia incrementó considerablemente luego de intercalar dos días de nado a la semana con el entrenamiento de pista que venía realizando. 

La técnica de respiración necesaria para un buen desempeño en carrera, también mejora nadando. Al ser un ejercicio que nos pide ritmo de inhalación y retención, mejora capacidad pulmonar. Además de que se respira  por la boca al igual que cuando se corre.

Hablando de la parte del abdomen...

Al ser el abdomen la parte media aproximada del cuerpo y el sitio donde se encuentra nuestro centro de gravedad, siempre es buena idea el darle tono a los músculos que le rodean, esto también mejora la postura dándole solidez a nuestro cuerpo.

Rodillas

Si no hay una contraindicación, puede que sea momento de concentrarse en las rodillas. 

Se pueden hacer ejercicios sentado donde simplemente hay que elevar los pies.

Hay que sentarse lo más atrás posible para que las rodillas queden sobre el borde de la silla (si lo haces muy adelante será el abdomen lo que trabajarás.

Ejercicio 1

Eleva los pies con los tobillos bien juntos, lentamente, tratando de que la pierna completa forme una línea recta.

Ejercicio 2

Puedes hacer una variación, para agregar más peso. Coloca un pie sobre el otro y eleva el que se encuentra debajo.

Realiza series de repeticiones alternando de pie y con breves descansos.

Estos ejercicios pueden parecer poca cosa, pero el realizarlos con frecuencia fortalecerán los músculos que rodean la rodilla, haciéndola menos propensa a lesiones cuando regreses a correr.

NOTA: Si tuvieron que enyesarte, o tienes algún tipo de férula que aplique peso a tu pierna, no sería mala idea balancearlo, colocando en la otra pierna el mismo peso para que se fortalezcan ambas piernas por igual.

Para finalizar quiero agregar que, es muy cierto que mucho en el deporte de correr es mental, como tal, es de suma importancia mantener a la mente entrenando, que la disciplina de no se pierda y aunque no pueda realizarse el mismo ejercicio físico, dedicar tiempo al ensayo de otras habilidades que serán de utilidad. Lo peor que puede hacerse es quedarse ocioso.

Todo esto por supuesto debe ser aprobado por el médico para garantizar que no se está corriendo algún riesgo.

Les deseo pronta recuperación si es el caso y feliz miércoles.

Como evitar las ampollas al correr y como sanarlas cuando aparecen

Una de las lesiones que aparecen con gran frecuencia en quienes practicamos running son las ampollas, esas bolsitas rellenas de líquido, generalmente transparente, que aparecen luego de un entrenamiento largo.

Si la piel lastimada se rompe, puede dejar expuesta la siguiente capa de piel que es más sensible, provocando bastante dolor.

En algunos casos, cuando se presentan en la punta de los dedos pueden tomar incluso una coloración morada (lo que comúnmente se conoce como uñas negras de los corredores) esto debido a la ruptura de los algunos vasos sanguíneos, es posible incluso que la uña llegue a desprenderse con el tiempo pero no hay por qué alarmarse, que saldrá una nuevecita.

Pues bien, lo mejor es tratar por los medios posibles que no aparezcan y de esta manera disfrutar del recorrido, sin pensar a cada paso que tendremos un recuerdito molesto durante días.

Analicemos primero lo que las provoca, para así evitar en lo posible que las circunstancias se reúnan a favor de esta incómoda lesión.

1.- Fricción en el calzado

Si las zapatillas o tenis que utilizas permiten juego o deslizamiento en tus pies por estar mas grandes, esto generará fricción en ciertas zonas de mayor contacto. Puedes ayudarte utilizando calcetines gruesos o alguna plantilla si es que no te decides a cambiarlos.

También es importante ajustar el zapato. Puedes checar la forma de atar tus tenis aquí para encontrar la que te puede funcionar mejor. 

Recuerda que se trata de ajustarlo, pero no de apretarlo pues naturalmente tus pies se hincharán al correr.

Esto es especialmente importante cuando se va a correr por mas de una hora para evitar las antes mencionadas uñas negras.

2.- Temperatura

Cuando corres en lugares con temperaturas elevadas, o en asfalto a horas de mucho sol, esto propicia que la temperatura de tus pies se eleve provocando humedad, esto ablanda la piel y facilita la lesión.

Si no hay remedio y debes correr a esta hora, utiliza talco para evitar la humedad, que tus tenis no tengan una suela muy delgada.

Los calcetines tipo liner pueden ayudarte, son delgados y se pueden colocar bajo un calcetín grueso que absorba la humedad.

Ahora bien, si ya tuviste la mala experiencia de que se te formara una ampolla, lo mas probable es que una curación en casa sea lo único que necesites. Te dejo estas recomendaciones.

NO REVENTARLA 

A menos que se encuentre demasiado llena de líquido, lo mejor es no reventarla. ¿Por qué? por que corres el riesgo de infectarla. 

DALE TIEMPO

En lo posible dale tiempo para sanar, cada persona sana a velocidad diferente y esto también depende de la gravedad de la lesión, si la piel se rompió o no. 

Pero créeme, si la sometes a fricción nuevamente, no te gustará el resultado. La lesión se volverá más profunda, tardará más en sanar y dolerá más.

Ahora, vayamos a los remedios para curarlas.

Una curación como la siguiente es bastante efectiva cuando solo están muy llenas de líquido transparente o rojo.

1.- Sumergir los pies en agua caliente con sal, mas o menos una cucharada de sal por cada litro por unos minutos (5 a 10 minutos).

La finalidad de esto es reducir la inflamación y ablandar la piel.

2.- Secar perfectamente el pie.

3.- Con una aguja desinfectada (puedes pasarla por fuego o sumergirla en alcohol) con cuidado, realizas una pequeña perforación (de preferencia cerca de la base, para que al presionarla todo el líquido salga.

4.- Una vez drenada, aplica solución desinfectante sobre la zona y al derredor. Generalmente a base de yodopovidona.  (isodine es uno de los nombres comerciales)

5.- Colocar una gasa para formar una barrera entre la suciedad y la herida. Esta permite que la piel transpire  y la ajusto con cinta micropore o respirable.

No cortar la piel suelta, es mejor conservarla como protección mientras la capa siguiente adquiere mayor grosor y pierde sensibilidad.

Yo procuro ponerme una pomadita que tengo por ahí que contiene aceite esencial de tomillo, pero la función es más por mantener hidratada la zona y desinfectada que por otra cosa, el aceite de tomillo evita la formación de bacterias y la base de crema que contiene evita que la piel superficial de la ampolla se endurezca demasiado provocando molestia.

A mi suelen salirme en la base del dedo gordo, lugar incómodo para ponerme una bandita, pero sacrifico correr algunos días y hago otra cosa (no desesperes, que bien puedes fortalecer tus piernas sin tener que correr, ya pondré un post sobre esto).

Si ves que la coloración del líquido en la ampolla es amarillento, esto indica la presencia de bacterias, drenar y limpiar perfectamente con solución desinfectante y a conciencia será indispensable, así como observar que con el transcurso de las horas la mejoría sea notable.

Para finalizar, y hablando también de mi propia experiencia, por mala costumbre quizá, pero yo suelo correr con los tenis un poco flojos, esto no me representa problema cuando es por poca distancia, pero si voy a correr mas de 8 kilómetros, forzadamente debo ajustarme los tenis, elegir los calcetines con cuidado y no olvidarme del talco, por que de lo contrario, inevitablemente, ya se lo que me espera. Especialmente si correré en asfalto.

Sin mas por hoy, les envío un cordial saludo, esperando cuiden mucho sus pies, que bien merecen cariño.

Les dejo un link con más tratamientos de tipo natural para las ampollas. Si tienes los ingredientes, vale la pena intentarlos.

https://mejorconsalud.com/curar-rapidamente-rozaduras-ampollas-en-pies/

Fotografía de portada cortesía de karinasfeet 

Manteniendo recta la línea de Helbing (O al menos enderezándola un poco)

Corres con el corazón, con pasión, por un sueño, pero sea lo que sea que impulse tus pasos, inevitablemente corres también con los pies.

Si hablamos de contabilizar, podría considerarse que es poco el equipo que requiere un corredor, y a menos que seas seguidor del buen amigo Hulk que corre los maratones descalzo, seguramente utilizas calzado. Hay tantas opciones (y cada vez son mas) en el mercado, que resulta difícil concentrarse realmente en lo importante, poniendo en segundo plano cuestiones como la estética.  Pero vale la pena que al elegir tomemos en cuenta un buen número de especificaciones, en razón de sacarle jugo a lo que invertimos (que por lo general no es poco).  Recordemos que estaremos horas metidos dentro de ese par de tenis, y deben realizar su función de la mejor manera.

Sin llegar a hacer de esto una clase de física, esa materia que a muchos desagrada; debo mencionar que vivimos en un planeta donde la fuerza de gravedad que nos atrae hacia el suelo y nuestro peso, son factores que como corredores debemos tomar en cuenta ¿Por qué? Bueno, porque nuestro esqueleto en cada paso trata de alinear las fuerzas para mantenernos equilibrados, y si la superficie de contacto con el piso está desbalanceada por la forma de nuestro pie, el cuerpo se encargará de realizar los ajustes en áreas mas altas de nuestro cuerpo (torciendo rodillas, cadera o columna) para mantenernos en pie, lo que a la vuelta de muchos kilómetros puede derivar en dolores y deformaciones importantes, por lo que mas vale prevenir.

Cada atleta pisa de forma especial ya sea por imitación o fisiología.

En muchos de los casos basta con tomar conciencia de que lo estamos haciendo en una forma poco ortodoxa para corregirlo, adquiriendo un nuevo hábito. Algunos tienen un reto mayor porque su cuerpo ya realizó algunas modificaciones pero con el apoyo de medidas correctivas pueden mejorarse.

La siguiente imagen nos muestra cinco figuras de un pie derecho, no quiere decir que sean todas las huellas plantares, pero son las básicas. Me gusta porque nos da un rango en el que podemos considerarnos dentro de la posición aceptable o bien en una que ya implica riesgo. Aquí podemos encontrar la famosa línea de Helbing, que no es mas que una línea imaginaria que se traza desde la parte baja de la pantorrilla hasta la parte central del talón para ilustrar qué tan recta se encuentra.

Ahora bien, no todos los atletas con una huella plantar muy cargada tienen lesiones debido a ella, esto depende de la flexibilidad de sus ligamentos, la fuerza de los músculos entre otras cosas, pero si algo se puede mejorar y está en tus manos, vale la pena considerarlo.

Ahora bien, existen señales que nos ayudan a conocer como estamos pisando. La forma como desgastas las suelas es una de ellas, si gastas la parte interna del pie, seguramente eres pronador, si por el contrario se gastan de la cara externa, eres supinador.  No necesariamente los dos pies tienen la misma huella, en ocasiones llegan a combinarse pero es poco común.

Volviendo al asunto de los tennis, ya es posible solicitar una zapatilla o teni para tu tipo de huella plantar. ¿Qué es lo que los diferencia si parecen iguales?

El material que se utiliza, para la zona en la cual colocas tu peso, tiene mayor rigidez, ayudándote a mantener una pisada que corrija la línea de Helbing dándote estabilidad, no con esto quiero decir que te sentirás cómodo, todo cambio implica molestia.

De modo que no resulta tan buena idea adquirir un zapato con una suela que amortigüe el impacto completamente porque de ser así, tu pisada tendrá opción para desbalancearse aún mas, con el riesgo de provocar incluso un esguince.

Ahora bien. Si has encontrado las características de tu huella plantar y te genera dudas sobre si estás eligiendo bien, lo mejor será acudir a un especialista en el tema que te dirá con medidas exactas y correctas, qué hacer en tu caso particular, ya que el tema de elegir correctamente el calzado en ocasiones es como ir al oftalmólogo para una correcta graduación, puedes elegir un par de lentes que te permita ver mas o menos claro, pero si eres exigente, querrás ver bien. Aquí es lo mismo.

Les dejo un video de la Podóloga Rut Delgado quien explica muy claramente cómo se recarga nuestro peso en ciertas zonas del pie.

¿Te lesionas al correr? Revisa estos consejos

Seguramente si corres, en algún momento te has enfrentado a una lesión.
Todos reconocemos ese dolor relacionado con el ejercicio que normalmente se intensifica al día siguiente de un entrenamiento intenso, focalizado en algunos músculos que trabajamos específicamente.
Una lesión se caracteriza por una sensación diferente. No se parece al que acabo de describir. Puede ser desde una pequeña molestia que sabes que no habías tenido hasta un dolor intenso que no te permite realizar actividades normales.
Se pueden presentar otros síntomas como enrojecimiento en la zona o inflamación.
En pocas palabras Sabes que algo no está bien.

El asunto es que muchas lesiones pueden prevenirse, aquí te muestro algunos consejos para que evites lesionarte al correr.

1.- Realiza un buen calentamiento.

Este es un tema un poco controvertido, algunos no les gusta calentar, pero es prudente lubricar las articulaciones antes de someterlas a un trabajo mayor al cotidiano.

2.- Utiliza calzado adecuado.

Si tus tennis favoritos para correr ya se encuentran gastados de ciertas zonas en la suela será preferible que los reemplaces, un zapato desgastado puede llegar a torcerte un tobillo por un mal agarre al suelo.

3.- Revisa las técnicas para correr correctamente

No solo se trata de correr por correr, si lo estás haciendo con cierta formalidad, apoya a tu cuerpo evitándole desgastes excesivos innecesarios. Cuida tu braceo, la forma como caes con cada pie. La postura al correr.

4.- Mide tu rendimiento.

Si planeas realizar una carrera de un kilometraje nunca antes recorrido, asegúrate de estar preparado para hacerlo. Una hazaña sin preparación puede terminar en una lesión.

Tienes algún otro consejo para evitar lesiones. ¡Compártelo!