Consumir hierro en la dieta ¿Que tan importante es para un deportista?

Todos los nutrientes que el cuerpo requiere son importantes, pero uno en particular interesa mucho a los atletas, se trata del hierro, y asimilarlo es un proceso complejo pero indispensable que conviene apoyar.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Primero que nada, el hierro forma parte de la proteína llamada hemoglobina la cual se encuentra en nuestra sangre y que tiene nada mas y nada menos que el papel importantísimo de transportar el oxígeno. Si no hay hierro, no hay hemoglobina, y si no hay hemoglobina suficiente en la sangre, el aporte de oxígeno se reducirá. 

Como consecuencia los músculos no podrán obtener energía porque no habrá oxígeno para oxidar el glucógeno.

Esta es la razón por la que las personas con el padecimiento llamado “anemia”, tienen como peculiaridad el estar siempre cansadas, agotadas y sin deseos de moverse. Definitivamente, un atleta no puede permitirse caer en este estado, requiere elevar sus niveles de hemoglobina en la sangre, para garantizar que llegado el momento, será capaz de generar la energía suficiente para quemarla en el entrenamiento.

¿COMO PUEDO INCLUIR HIERRO EN LA DIETA?

Existen gran cantidad de alimentos que lo contienen, pero no del mismo tipo y no en la misma cantidad. Algunos alimentos que lo contienen en gran cantidad tienen algunos problemas con su aprovechamiento, por lo que saber el tipo de hierro que consumes, te dará una guía acerca de cuales alimentos te conviene ingerir para este fin.

Existe una clasificación sencilla de comprender y que creo que nos ayudará.

TIPOS DE HIERRO

• Hierro hemínico

Este tipo de hierro lo encontramos en alimentos de origen animal, es muy soluble y nuestro organismo lo absorbe de manera mas fácil porque la mucosa intestinal ya está preparada para hacerlo. Las carnes consideradas rojas, esas que tienen un tono rosado antes de ser cocinadas son ricas en el. Sardinas, huevo, almejas son ejemplos de alimentos que lo contienen.

• Hierro no hemínico

Este lo encontramos presente en alimentos de origen vegetal y para su absorción, deben encontrarse presentes en el organismo otras substancias. También presenta el problema de que ingerir en grandes cantidades alimentos como el café, te, bebidas carbonatadas (refrescos) este tipo de hierro no podrá asimilarse. Desaprovechándose por completo lo que consumimos.

Como mencioné antes, hay muchos alimentos que contienen hierro ya sea de uno u otro tipo, pero quiero mencionar un pequeño inconveniente, en ocasiones dentro de la composición del alimento se incluyen sustancias inhibitorias de su absorción, es decir compuestos que cuando nuestro cuerpo los encuentra y absorbe anulan el hierro por lo que cuando los incluyes en tu dieta te nutren en otros aspectos, pero en lo que al hierro se refiere no se pueden considerar valiosos.

Como podemos ver, no resulta simple a nuestro organismo hacerse de un buen suministro del elemento en cuestión, y con nuestra dieta contribuimos a que los valiosos gramos consumidos se absorban o terminen desechándose.

Para fines prácticos, comparto una lista de frutas ricas en hierro. ¿Por qué frutas? Porque además de contenerlo, incluyen vitamina C que ayuda a su asimilación.

Fresa, limón, naranja, mandarina, mango, ciruela, higo, kiwi

Otros alimentos que conviene consumir por su contenido combinado de vitamina A que también ayuda a la asimilación son los siguientes:

Cereales de maíz, Arroz integral, Acelgas

En conclusión, es muy recomendable eliminar en lo posible el consumo inmoderado de bebidas gasificadas. Por lo demás, otros alimentos son muy nutritivos y aunque su aporte de hierro no sea considerable, vale la pena incluirlos.

Recuerda que:

Si comes bien hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana.

Bibliografía consultada

Tesis: REVISIÓN DE METODOLOGIAS DE CÁLCULO DE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO, BRITO, Graciela Mabel

Documento: Iron deficiency and anemia in Mexican children. Preventive and therapeutic interventions, Héctor Bourges-Rodríguez (Doctor en Ciencias, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”)

Tu genética y la alimentación que debes elegir para entrenar

Una cosa invariablemente es importante cuando comienzas a realizar un deporte. Alimentarte bien. Es el combustible para que aceleres, te mantengas en movimiento y por supuesto debes poner énfasis en hacerlo del modo adecuado, cuidarlo al igual que cuidas la técnica para correr.

No obstante, al igual que cada corredor tiene su estilo particular y movimientos que le caracterizan en comparación con otros corredores de su mismo nivel de resultados, en la alimentación pasa algo similar.

Es imposible querer obtener el mismo resultado por repetir la fórmula de alimentación de otro atleta, debido a la manera especial de asimilar lo que consume cada organismo y aquí es donde tan importante es conocernos en la pista como en la mesa.

Seguramente ya te has dado cuenta que ciertos alimentos te hacen sentir incómodo. Algunas harinas pueden provocar distensión en tu abdomen. Conozco a quien las uvas le aceleran el proceso digestivo llevándolo al sanitario en pocas horas. Las nueces y semillas son maravillosas por sus aportes nutritivos pero algunos pueden terminar con salpullido si las comen.

Una dieta a base de curry puede funcionarle perfectamente a Fauja Singh, y le sirve perfectamente para correr maratones, pero los condimentos o ciertos ingredientes tal vez no le caen bien a mi estómago, pueden irritarlo o hasta perjudicarlo si presento una reacción alérgica a ellos. Aquí es donde entra la genética.

Nuestro cuerpo al igual que hereda características de nuestros padres, hereda otras peculiaridades como su capacidad para asimilar o ser intolerante e incluso alérgico a algunos alimentos. Generalmente esto viene condicionado por nuestro grupo étnico o la mezcla de grupos étnicos que hay en nosotros.

El cacao, por ejemplo, es muy rico en polifenoles antioxidantes, grasas y minerales pero ciertos organismos principalmente europeos no lo toleran (recordemos que proviene de una planta originaria de América). Por muy bueno que sea, hay que descartarlo.

La leche de vaca por otro lado también contiene potasio, calcio, naturalmente te ayuda a reponer electrolitos que pierdes al correr y transpirar pero la lactosa hace de las suyas en quienes no la toleran y esta cifra va de el 3 al 5% de los europeos, contra el 75% de los mexicanos. De nuevo, recordemos que quienes comenzaron a consumir leche de vaca fueron los europeos y aquí constatamos que están mejor preparados para asimilar todas sus ventajas.

Después de conocer un poco sobre esto. Lo mas recomendable sería echar mano de los alimentos nutritivos con que contamos normalmente. Si te pones a analizarlo seguramente tendrás un amplio abanico de opciones entre lo que localmente se consume en tu comunidad o tus preferencias gastronómicas culturalmente hablando. Tu organismo estará mejor preparado para sacar todo el provecho de esto y como plus, seguramente tu bolsillo quedará menos vacío.

Busca semillas, legumbres, frutas de temporada, verduras (procura consumir de todos los colores, verdes, rojas, amarillas), proteínas de origen animal y no quedarás lejos de aportarle a tu cuerpo lo que necesita. Apóyate en un profesional si tienes dudas sobre la cantidad que debes ingerir dependiendo tu gasto calórico.

No por esto quiero decir que te prives de experimentar con nuevos alimentos, pero primero consúmelos en poca cantidad y junto a otros que ya conoces para que en caso de haber una reacción conozcas la causa.

Para finalizar, junto al placer de correr, pongamos de comer rico y nutritivo. La combinación será estupenda.

Radical ¿Yo? No, hablemos de radicales libres y sus efectos en el cuerpo.

Ya en otra entrada hablábamos de cuando se generan los radicales libres. ¿Son todos tan villanos como los pintan?

La respuesta es NO. Hemos habitado con ellos tanto tiempo que hasta alianzas estratégicas hemos desarrollado en contra de bacterias por ejemplo y hay radicales que nos ayudan incluso a combatir enfermedades.

Otros por su lado si nos afectan y los radicales libres están relacionados con el envejecimiento prematuro, padecimientos como artritis, ateroesclerosis e incluso cáncer puesto que la cadena de ADN puede verse alterada por ellos generando mutaciones y para los deportistas, a largo plazo el no balancear los procesos para anularlos puede traer consecuencias a nivel muscular especialmente y como imaginarás esto puede ser terrible.

Pero no te alteres. Te sorprenderá saber que cuando comes un rico pozole, al agregarle orégano estás combatiendo a muchos radicales, otros tantos cada vez que te comes un chocolate o bebes un poco de vino tinto, te comes una zanahoria o una fruta y así la cantidad de batallas que libras cada día contra ellos es incontable y si tienes dudas, siempre podrás encontrar apoyo en los suplementos.

Por lo puedes ver, una dieta muy balanceada, rica en vitaminas y en general nutritiva, contribuye de manera muy importante a tener a raya a los radicales libres dañinos.

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Tu cuerpo necesita combustible para trabajar y ponerse en movimiento.
Ahora bien. Si llevas 7 horas o más sin ingerir alimento quiere decir que tu cuerpo aunque haya estado en reposo durante el sueño y sus niveles de actividad hayan disminuido estuvo consumiendo energía.

Recuerda que tu cerebro es uno de los órganos vitales de tu cuerpo, que consume bastante energía y que sigue activo durante el sueño, además de que durante este lapso, tu cuerpo se dedica a auto repararse del desgaste del día.  ¿Has notado lo ronco que te pones al no dormir bien? Pues ahí tienes, para recuperarse del esfuerzo que la laringe y cuerdas vocales hacen durante el día se requiere enviar a esta zona cantidades de nutrientes que permitan la regeneración del tejido desgastado.

Lo mismo ocurre con tus músculos. Si te levantas de la cama y saltas a la pista sin antes haberle proporcionado a tu cuerpo algo de combustible entonces este lo tomará de donde primero lo encuentre y sea fácil de convertir en energía. Y ¿Que crees? Lo tomará de tus músculos.
Entonces tenemos un problema. Queremos estar fuertes, pero nos restamos masa muscular al no alimentarnos para el ejercicio.

De modo que lo ideal es consumir antes del ejercicio al menos un alimento que contenga carbohidratos de buena calidad. Una fruta es una buena opción ya que estas contienen generalmente azúcares de rápido consumo. Algún alimento con granos también puede ser una opción.
Y por supuesto agua.

Si lo que deseas es quemar grasa, existen otras maneras de conseguirlo.