Todos los nutrientes que el cuerpo requiere son importantes,
pero uno en particular interesa mucho a los atletas, se trata del hierro, y
asimilarlo es un proceso complejo pero indispensable que conviene apoyar.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Primero que nada, el hierro forma parte de la proteína
llamada hemoglobina la cual se encuentra en nuestra sangre y que tiene nada mas
y nada menos que el papel importantísimo de transportar el oxígeno. Si no hay
hierro, no hay hemoglobina, y si no hay hemoglobina suficiente en la sangre, el
aporte de oxígeno se reducirá.
Como consecuencia los músculos no podrán obtener
energía porque no habrá oxígeno para oxidar el glucógeno.
Esta es la razón por la que las personas con el padecimiento
llamado “anemia”, tienen como peculiaridad el estar siempre cansadas, agotadas y
sin deseos de moverse. Definitivamente, un atleta no puede permitirse caer en
este estado, requiere elevar sus niveles de hemoglobina en la sangre, para
garantizar que llegado el momento, será capaz de generar la energía suficiente para quemarla en el entrenamiento.
¿COMO PUEDO INCLUIR HIERRO EN LA DIETA?
Existen gran cantidad de alimentos que lo contienen, pero no
del mismo tipo y no en la misma cantidad. Algunos alimentos que lo contienen en gran cantidad tienen algunos problemas con su aprovechamiento, por lo que saber el tipo de hierro que consumes, te dará una guía acerca de cuales alimentos te conviene ingerir para este fin.
Existe una clasificación sencilla de comprender y que creo que nos ayudará.
TIPOS DE HIERRO
- Hierro hemínico
Este tipo de hierro lo encontramos en alimentos de origen
animal, es muy soluble y nuestro organismo lo absorbe de manera mas fácil
porque la mucosa intestinal ya está preparada para hacerlo. Las carnes consideradas rojas, esas que tienen un tono rosado antes de ser cocinadas son ricas en el. Sardinas, huevo, almejas son ejemplos de alimentos que lo contienen.
- Hierro no hemínico
Este lo encontramos presente en alimentos de origen vegetal
y para su absorción, deben encontrarse presentes en el organismo otras
substancias. También presenta el problema de que ingerir en grandes cantidades alimentos
como el café, te, bebidas carbonatadas (refrescos) este tipo de hierro no podrá
asimilarse. Desaprovechándose por completo lo que consumimos.
Como mencioné antes, hay muchos alimentos que contienen hierro ya sea de uno u otro tipo, pero quiero mencionar un pequeño inconveniente, en ocasiones dentro de la composición del alimento se incluyen sustancias inhibitorias de su absorción, es decir compuestos que cuando nuestro cuerpo los encuentra y absorbe anulan el hierro por lo que cuando los incluyes en tu dieta te nutren en otros aspectos, pero en lo que al hierro se refiere no se pueden considerar valiosos.
Como podemos ver, no resulta simple a nuestro organismo
hacerse de un buen suministro del elemento en cuestión, y con nuestra dieta contribuimos a que los valiosos gramos consumidos se absorban o terminen desechándose.
Para fines prácticos, comparto una lista de frutas ricas en
hierro. ¿Por qué frutas? Porque además de contenerlo,
incluyen vitamina C que ayuda a su asimilación.
Fresa, limón, naranja, mandarina, mango, ciruela, higo, kiwi
Otros alimentos que conviene consumir por su contenido
combinado de vitamina A que también ayuda a la asimilación son
los siguientes:
En conclusión, es muy recomendable eliminar en lo posible el consumo inmoderado de bebidas gasificadas. Por lo demás, otros alimentos son muy nutritivos y aunque su aporte de hierro no sea considerable, vale la pena incluirlos.
Recuerda que:
Si comes bien hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana.
Bibliografía consultada
Tesis: REVISIÓN DE
METODOLOGIAS DE CÁLCULO DE LA ABSORCIÓN DEL HIERRO, BRITO, Graciela Mabel
Documento: Iron
deficiency and anemia in Mexican children. Preventive and therapeutic
interventions, Héctor Bourges-Rodríguez (Doctor en Ciencias, Instituto Nacional
de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán”)
