Corre tu primera carrera Check list de apoyo para principiantes

Correr es emocionante, especialmente si estás enlistado para una carrera. Se te revolotea el estómago, te mides la playera, checas que te combine con los tenis ( ¡ok, ok!, no todos hacen eso).  El asunto de hoy, es sentirse seguro de que todo irá bien, para afrontar el reto y disfrutarlo.

Si tienes poca experiencia en esto, te he preparado un check list con los aspectos que me parecen importantes a considerar antes de tu carrera.

🔼 1.- Me preparé adecuadamente

El primero de todos los puntos, y el mas importante es que te sientas seguro de que has realizado un buen trabajo previo, esto no solo incrementará tu confianza, sino que garantiza que todo el equipo involucrado para la tarea (mente, cuerpo) están listos.

Cuando te preparas para largas distancias, es normal que no se corra el tope del kilometraje en cada entrenamiento, pero si debiste tener ya la experiencia en varias ocasiones de algo muy, muy cercano; al menos en los días previos.

Pero cuando la carrera es corta, digamos hasta 10 kilómetros. Debes haber corrido esa distancia en tus entrenamientos e incluso debiste haberla superado.

Te menciono esto porque es común que al calor de la emoción uno acepte el reto de correr una distancia a la que nunca se ha enfrentado. ¡Error!

Y si la distancia es un medio maratón o un maratón ¡Terrible error!.

Me siento en la responsabilidad de advertirte que no es un juego. Una distancia larga sin preparación puede agotarte demasiado y no hay peor final de una carrera que el terminar, en lugar de con tus amigos disfrutando del evento, con los médicos rodeándote y realizando tareas de emergencia sobre tí.

Existen quienes por apuesta, o por callarle la boca a alguien conocido y demostrar que pueden, se meten en líos que pueden poner en riesgo no solo su salud, sino su vida.

Si te preparaste, has corrido la distancia similar a la de tu carrera, primera palomita lista. Vamos bien.

🔼  2.- Estoy sano

Otro aspecto importante es gozar de salud, si vienes de recuperarte de una enfermedad que te debilitó, deshidrató, será mejor que lo cheques con un médico antes de arriesgarte.

¡Cero lesiones amigos!, enfrentar una carrera con un tirón que no te permite desarrollar bien, incrementará tu tiempo de recuperación en el mejor de los casos, porque puedes terminar con una nueva lesión a consecuencia de tratar de equilibrar tus capacidades.

🔼 3.- Tengo un plan

Se sincero, nadie mejor que tu conoces, lo que puedes realizar, sabes si en entrenamiento te quedaste corto y puedes ofrecer incluso más. O si por el contrario te costará llegar entero a la meta.

Es común que en base a como hemos entrenado tengamos un plan a realizar en la carrera, por ejemplo:

Tengo un buen despegue, puedo comenzar rápido, me estabilizaré en el segundo kilómetro, quizá baje un poco la velocidad para aguantar los siguientes...¿? kilómetros para nuevamente acelerar en los últimos 500 metros a tope.

Según tu capacidad, trata de planear tu estrategia para hacer emocionante el trayecto, también servirá para que tu mente no esté concentrada en el cansancio que experimentas.

Si alguien que conoces va por delante, pero en nivel te supera, ve con cautela, mejor terminar, que quedarse fundido a la mitad. Tu principal rival eres tú mismo.

🔼 4.- He descansado

Este punto es especialmente importante el día anterior a tu carrera. Duerme bien. 

Una desvelada de varias horas, en primer lugar te deshidrata, consume energía de tu cuerpo que necesitarás recuperar, y si tienes que correr, no habrá tiempo para hacerlo, lo que forzará a tu cuerpo a tomar nutrientes de tus reservas de glucógeno almacenado en tus músculos y esto no te conviene.

A menos que te indiquen lo contrario, entrena muy poco o nada un día antes. 

🔼 5.- Me alimenté bien

No experimentes con comidas nuevas antes de una carrera. Es común que las carreras se desarrollen en un lugar distinto a tu ciudad de origen, lo que implica comida distinta en la mayoría de los casos. Ve a la segura, especialmente cuida la higiene del lugar donde comes. Por un antojo no vale la pena pasar la noche dando vueltas al inodoro porque te cayó mal un alimento. Y peor aún, llegar al lugar de partida buscando baños en el trayecto porque probablemente lo vuelvas a necesitar.

🔼 6.- Estoy hidratado

Una sensación horrible y que te augura una mal experiencia en una carrera es comenzarla experimentando sed.

Conozco ese nervio de no querer tener que ir al baño en los minutos previos al arranque, pero no se trata de restringirse de tomar líquidos para comenzar tu carrera con la boca seca.

🔼 7.- Ya consideré el clima

En este punto me refiero a que evalúes aspectos como: ¿Que tan parecido es el clima del lugar de tu carrera a aquel en el cual entrenas normalmente? La humedad, altura y temperatura son puntos importantes a observar.

🔼 8.- Puedo beber agua en movimiento

Puede sonar ridículo, pero lo menciono porque eso de beber agua mientras respiras agitado…tiene su arte. Es muy desagradable que te de un ataque de tos mientras corres debido a que el agua terminó en tu traquea en lugar de tu estómago.

🔼 9.- Correré ligero

Mientras mas cosas traes al correr, más te desgastas. El reproductor, el reloj, el celular, los audífonos, el número mal colocado en la playera, la liga para el sudor que se te cae, la gorra que se vuela con el viento, los lentes de sol que se empañan. La lista puede ser enorme. Corre ligero, con lo que realmente necesitas y correctamente colocado. Trata de no experimentar.

🔼 10.- Voy a disfrutarlo

Cada carrera es única, te dejará recuerdos especiales, procura que sean agradables. Que sea la primera y gran experiencia de muchas que podrás atesorar.

Espero este check list haya sido de tu agrado. ¡Te deseo la mejor de las suertes!

10 aspectos interesantes sobre el entrenamiento de altura

Es cada vez mas común, que los atletas de alto rendimiento, busquen realizar entrenamiento de altura. ¿Cuál es la razón? aquí describo algunos puntos que me parecen interesantes por conocer acerca del tema. 

1.-  CAMBIOS FÍSICOS

Lo que se persigue con el entrenamiento de altura, es provocar cambios físicos en el cuerpo, que mejoren el acondicionamiento y por lo mismo el desempeño al momento de una prueba física como es el caso de una carrera.

Estos cambios se encuentran relacionados directamente con la química de nuestra sangre y provocarán en el cuerpo una forma distinta de aprovechar los recursos a su alcance, para desempeñarse adecuadamente.

2.- NO SE TOMA A LA LIGERA

Elegir este tipo de entrenamiento es una decisión importante, no se trata simplemente escoger el lugar, ir y regresar, como se podría hacer con un simple día más de entrenamiento. Es necesario estructurar un buen plan, si realmente se desea gozar de los posibles beneficios que ofrece. El lanzarse a la aventura sin haber evaluado antes las implicaciones y requerimientos puede terminar en un desastre. Además de que se debe considerar a detalle el estado físico actual, valorar si el cuerpo está listo para someterse a un entrenamiento de esa índole.

Este tipo de entrenamiento durará varios día, por lo que es necesario contar con un lugar para establecerse; es por esto que muchos atletas hacen los denominados “campamentos de altura” porque permanecerán casi 4 semanas enfocados a entrenarse y requieren un lugar donde dormir y comer para mantenerse en lo posible, lo mas cerca de la ruta donde se correrá.

3.- RENDIMIENTO

No debe buscarse obtener el mismo rendimiento que normalmente se tiene, el entrenamiento a alturas elevadas debe ser más suave. 

4.- ALTURA MÍNIMA

Es un poco polémico, pero se está de acuerdo que  a 2400 metros sobre el nivel del mar ya se considera estar realizando entrenamiento de altura.

5.- EL ASCENSO

La altura máxima planeada, no se debe alcanzar en el primer día, especialmente cuando el o los atletas provienen de lugares a nivel del mar. El ascenso se realiza paulatinamente para ayudar a la adaptación y evitar las sensaciones incómodas e incluso dañinas que puede provocar el cambio brusco de altura.

6.- OBJETIVO

Al someterse a entrenamientos a una altura elevada, se forza al cuerpo a incrementar la resistencia, acostumbrándolo a trabajar con poco oxígeno. Esto genera un incremento en la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno. Así como también modifica los procesos correspondientes a la glucogénesis, es decir la generación de energía a partir de precursores diferentes a los hidratos de carbono. En conjunto, estos cambios son los responsables del mejor desempeño de un corredor, cuando ya no se encuentra bajo estas condiciones.

7.- ¿CUANTO DURA EL EFECTO?

Se considera, que las adaptaciones realizadas en el cuerpo después de un entrenamiento de este tipo, duran en promedio 8 días por lo que, es entre el cuatro y séptimo día, cuando se considera el mejor momento para una competencia.

8.- ¿Y SI YA VIVES EN LUGAR ELEVADO?

Para quienes ya normalmente radican en un lugar elevado, la opción es entrenar a poca altura y regresar a su altura normal para descansar, con esto podrían en teoría propiciarse los cambios esperados.

9.- CADA PERSONA ES DIFERENTE

El entrenamiento de altura no beneficia a todos los atletas por igual, cada metabolismo es distinto y mientras que algunos ven grandes cambios, otros a penas pueden percibirlos luego de un campamento de altura.

10.- ALIMENTACION

El incremento en la demanda de calorías del cuerpo, por someterse a entrenar en estas condiciones es normal, de modo que tiene que tomarse muy en cuenta la dieta del atleta para no caer en una deficiente alimentación y con ello una baja en la masa muscular.

Los corredores solemos buscar nuevas rutas para correr, nos emocionan los paisajes nuevos, y si se presenta la oportunidad de visitar algún lugar elevado, la tomamos sin pensarlo mucho. Sin embargo, vale la pena dedicar cinco minutos a evaluar las implicaciones, beneficios o desafíos a los que se someterá el cuerpo, para de este modo disfrutar el trayecto y sacar el mejor provecho.

¡Saludos!

¿Que hago mientras no puedo correr?

La vida no es una constante línea recta. Nunca falta el suceso inoportuno e inesperado, que amenaza con dar al traste con los planes que tenemos. Así puede pasarnos cuando corremos, vamos ganando velocidad, fuerza, resistencia y de pronto ¡Zas! un tobillo torcido, un tirón que nos pide reposo, y la lista puede ser enorme y entonces nos preguntamos ¿Qué hago mientras no puedo correr?

Por supuesto que la respuesta puede ser también tan larga como creatividad tengamos. Lo primero es no perder la calma; particularmente creo que de todo se puede sacar algo bueno.

Uno de los puntos importantes a observar es que cuando corremos: 

Utilizamos una gran cantidad de músculos, no se trata de un deporte de cintura hacia abajo, por lo que siempre hay algún músculo que trabajar.

Cuando la lesión está en los pies y se pide evitar cargar el peso en ellos, nos queda libre la parte superior, abdomen, espalda baja, espalda alta, brazos.

Nadar puede ser una buena alternativa, unas vueltas en la piscina que impliquen brazada, fortalecerán la espalda, lo que permite tener una mejor postura al momento de correr. Esto sin olvidar que nadar es un ejercicio cardiovascular excelente. En lo personal lo recomiendo bastante. Mi resistencia incrementó considerablemente luego de intercalar dos días de nado a la semana con el entrenamiento de pista que venía realizando. 

La técnica de respiración necesaria para un buen desempeño en carrera, también mejora nadando. Al ser un ejercicio que nos pide ritmo de inhalación y retención, mejora capacidad pulmonar. Además de que se respira  por la boca al igual que cuando se corre.

Hablando de la parte del abdomen...

Al ser el abdomen la parte media aproximada del cuerpo y el sitio donde se encuentra nuestro centro de gravedad, siempre es buena idea el darle tono a los músculos que le rodean, esto también mejora la postura dándole solidez a nuestro cuerpo.

Rodillas

Si no hay una contraindicación, puede que sea momento de concentrarse en las rodillas. 

Se pueden hacer ejercicios sentado donde simplemente hay que elevar los pies.

Hay que sentarse lo más atrás posible para que las rodillas queden sobre el borde de la silla (si lo haces muy adelante será el abdomen lo que trabajarás.

Ejercicio 1

Eleva los pies con los tobillos bien juntos, lentamente, tratando de que la pierna completa forme una línea recta.

Ejercicio 2

Puedes hacer una variación, para agregar más peso. Coloca un pie sobre el otro y eleva el que se encuentra debajo.

Realiza series de repeticiones alternando de pie y con breves descansos.

Estos ejercicios pueden parecer poca cosa, pero el realizarlos con frecuencia fortalecerán los músculos que rodean la rodilla, haciéndola menos propensa a lesiones cuando regreses a correr.

NOTA: Si tuvieron que enyesarte, o tienes algún tipo de férula que aplique peso a tu pierna, no sería mala idea balancearlo, colocando en la otra pierna el mismo peso para que se fortalezcan ambas piernas por igual.

Para finalizar quiero agregar que, es muy cierto que mucho en el deporte de correr es mental, como tal, es de suma importancia mantener a la mente entrenando, que la disciplina de no se pierda y aunque no pueda realizarse el mismo ejercicio físico, dedicar tiempo al ensayo de otras habilidades que serán de utilidad. Lo peor que puede hacerse es quedarse ocioso.

Todo esto por supuesto debe ser aprobado por el médico para garantizar que no se está corriendo algún riesgo.

Les deseo pronta recuperación si es el caso y feliz miércoles.

Corre con tu perro ¿Qué debes considerar antes de invitarlo?

Un aliado que apoyó bastante en mis primeros días como runner fue Bolt, mi perro. Como buen descendiente de cazadores, este chaparrito es fanático de correr (aunque no conozco a los padres porque lo adopté, sospecho que algo de dálmata o galgo lleva en la sangre) .

Bolt en uno de nuestros paseos

Aprovechaba su hora de paseo para entrenar en un acotamiento junto a la carretera llevándolo con correa, esto hacía que la distancia pasara un poco más inadvertida. Su alegría porque acelerara el paso me divertía y ponía de mi parte para complacerlo; aunque por supuesto mi paso era de tortuga comparado con la velocidad que es capaz de alcanzar. Literalmente no le veo ni el polvo cuando se lanza a toda carrera para perseguir a lo que sea que se mueva y llame su atención.

Cuando hemos llegado a pasear en senderos es excelente compañero, pues su olfato le permite fácilmente rastrearnos y aunque el va a la cabeza constantemente vuelve para asegurarse de que su "manada" le sigue. Qué mas puedo decir, ese peludo me encanta. Pero no todo es miel sobre hojuelas, se llegaron a presentar algunos inconvenientes. Pero en su mayoría se podían solucionar.

Si tienes la intención de agregar un colmilludo y peludo compañero a tus entrenamientos; no está de más considerar algunos aspectos, para garantizar su seguridad y tu tranquilidad, como los siguientes:

🔺LA COMPLEXIÓN Y ANATOMÍA DE TU PERRO

Esto se refiere a qué tan bien diseñado está tu perro para este propósito. Puede que sea muy entusiasta para seguirte, y aunque hay ejemplares que jamás sospecharía que puedan realizar una carrera larga, como es el caso de Gobi; quien corrió en el desierto junto a un Ultramaratonista por varios días. 
Por lo general, algunos perros, como los de raza comúnmente conocida como "Salchicha" no deben correr distancias largas debido a que su columna puede afectarse, su diseño anatómico les representa un inconveniente para la tarea.

Los Chihuahua son geniales para caminar en un paseo, pero se agotan demasiado en distancias extensas. Pensemos cuántos pasos deben dar para ir a nuestro ritmo.

🔺ENTRENAMIENTO

Otro aspecto importante es su entrenamiento, no me refiero a este como perro corredor, sino como perro obediente a su amo.
Para algunos el seguir su instinto está por encima de la obediencia, o bien, los roles de líder-subordinado están invertidos y entonces ellos nos pasean a nosotros. No son pocas las veces que he visto a un perro que jala a su dueño para que vaya a su paso. No soy experta en el tema, pero si me he beneficiado de algunos truquillos que nos ayudaron a saltar el bache para correr contentos.
Bolt solía pasear olisqueando aquí y allá, jamás en línea recta y jalándome todo el tiempo. Tuve que recortarle la cadena para que su ubicación fuera junto a mi todo el tiempo y parar de caminar cuando el se jaloneaba. Después de un tiempo comprendió que jalonearse traía como consecuencia el detenernos y dejó de hacerlo.

Si ya está acostumbrado a caminar junto a ti con correa, seguramente no será problema trotar, y paulatinamente incrementar las distancias y la velocidad.

Si recién comienzas a correr con el, será necesario dedicarle un tiempo a enseñarle los comportamientos que esperas, cuando lo saques para una carrera; trabajar en que le quede claro tu liderazgo, sin tener la presión de completar la distancia y el tiempo que tenías planeados. Porque suele ocurrir que el advierte tu inquietud y la reflejará poniéndose poco cooperativo.

Poco a poco se acostumbrará al ritmo, a concentrarse en la tarea a realizar. Una vez compaginados formarán equipo para pasarla bien.

🔺LA DISPOSICIÓN QUE PRESENTA

Algunos perros se interesan en pasear, pero no en correr. No te frustres, quizá solo le falta algún premio para que lo haga, cambiar su perspectiva y asociarla a que al final tendrá algo que le agrada. Entrenamiento conductual le llaman.

Otros, solo quieren andar olfateando aquí y allá.

Como mencioné, Bolt es amante de andar olfateando, cuando salimos a correr, le permito algunos minutos "libres", posteriormente, un tirón suave, pero firme al tiempo que le recorto la cadena indica que es hora de correr y su actitud cambia para enfocarse y estar atento a mi paso.
Otra cosa que solía pasarnos, es que no le entusiasmaba mucho correr en la pista, tras tres kilómetros ya estaba aburrido. Yo notaba que no era cansancio, porque si le soltaba la correa se desbocaba, podía seguir corriendo de aquí para allá feliz. La verdad procuro no hacerlo y mejor lo invito cuando la salida a correr será en un trayecto mas variado.

🔺SU EDAD

Si aún es un cachorro, o tiene menos de un año de edad, será mejor que no corra distancias largas, aún no ha completado su crecimiento y su estructura ósea está consumiendo mucha parte de su alimentación, lo mejor sería no forzarlo a ejercicios extenuantes.

Si por el contrario, supera los 6 o 7 años de edad, deberás tener consideración de su edad, para valorar qué tanto puedes exigirle.

🔺LA RESISTENCIA

Al igual que nosotros, vamos adquiriendo resistencia conforme entrenamos, observa los signos que te da referentes a su fatiga, babeo, sed, cambios en el trote. Incrementa la distancia poco a poco en base a su desempeño.

Adicionalmente cuida lo siguiente:

🔻Traer agua para mantenerlo hidratado.

🔻Si corres en asfalto, que no sea en horas de sol, esto puede provocarle quemaduras en las almohadillas.

🔻Nunca de los nuncas lo traigas suelto si estás cerca del tráfico o de lugares habitados.
🔻Para quienes gustan de correr en montaña, procurar que el suelo no sea con piedra volcánica, esta puede herirles las almohadillas.

¿Corres con tu mascota? Comparte tu experiencia. 

Sin mas por hoy les dejo esperando tengan un fin de semana increíble, estaré atenta a sus carreras y logros como cada fin y me encantará celebrarlos con ustedes.

¡A correr se ha dicho!

Manteniendo recta la línea de Helbing (O al menos enderezándola un poco)

Corres con el corazón, con pasión, por un sueño, pero sea lo que sea que impulse tus pasos, inevitablemente corres también con los pies.

Si hablamos de contabilizar, podría considerarse que es poco el equipo que requiere un corredor, y a menos que seas seguidor del buen amigo Hulk que corre los maratones descalzo, seguramente utilizas calzado. Hay tantas opciones (y cada vez son mas) en el mercado, que resulta difícil concentrarse realmente en lo importante, poniendo en segundo plano cuestiones como la estética.  Pero vale la pena que al elegir tomemos en cuenta un buen número de especificaciones, en razón de sacarle jugo a lo que invertimos (que por lo general no es poco).  Recordemos que estaremos horas metidos dentro de ese par de tenis, y deben realizar su función de la mejor manera.

Sin llegar a hacer de esto una clase de física, esa materia que a muchos desagrada; debo mencionar que vivimos en un planeta donde la fuerza de gravedad que nos atrae hacia el suelo y nuestro peso, son factores que como corredores debemos tomar en cuenta ¿Por qué? Bueno, porque nuestro esqueleto en cada paso trata de alinear las fuerzas para mantenernos equilibrados, y si la superficie de contacto con el piso está desbalanceada por la forma de nuestro pie, el cuerpo se encargará de realizar los ajustes en áreas mas altas de nuestro cuerpo (torciendo rodillas, cadera o columna) para mantenernos en pie, lo que a la vuelta de muchos kilómetros puede derivar en dolores y deformaciones importantes, por lo que mas vale prevenir.

Cada atleta pisa de forma especial ya sea por imitación o fisiología.

En muchos de los casos basta con tomar conciencia de que lo estamos haciendo en una forma poco ortodoxa para corregirlo, adquiriendo un nuevo hábito. Algunos tienen un reto mayor porque su cuerpo ya realizó algunas modificaciones pero con el apoyo de medidas correctivas pueden mejorarse.

La siguiente imagen nos muestra cinco figuras de un pie derecho, no quiere decir que sean todas las huellas plantares, pero son las básicas. Me gusta porque nos da un rango en el que podemos considerarnos dentro de la posición aceptable o bien en una que ya implica riesgo. Aquí podemos encontrar la famosa línea de Helbing, que no es mas que una línea imaginaria que se traza desde la parte baja de la pantorrilla hasta la parte central del talón para ilustrar qué tan recta se encuentra.

Ahora bien, no todos los atletas con una huella plantar muy cargada tienen lesiones debido a ella, esto depende de la flexibilidad de sus ligamentos, la fuerza de los músculos entre otras cosas, pero si algo se puede mejorar y está en tus manos, vale la pena considerarlo.

Ahora bien, existen señales que nos ayudan a conocer como estamos pisando. La forma como desgastas las suelas es una de ellas, si gastas la parte interna del pie, seguramente eres pronador, si por el contrario se gastan de la cara externa, eres supinador.  No necesariamente los dos pies tienen la misma huella, en ocasiones llegan a combinarse pero es poco común.

Volviendo al asunto de los tennis, ya es posible solicitar una zapatilla o teni para tu tipo de huella plantar. ¿Qué es lo que los diferencia si parecen iguales?

El material que se utiliza, para la zona en la cual colocas tu peso, tiene mayor rigidez, ayudándote a mantener una pisada que corrija la línea de Helbing dándote estabilidad, no con esto quiero decir que te sentirás cómodo, todo cambio implica molestia.

De modo que no resulta tan buena idea adquirir un zapato con una suela que amortigüe el impacto completamente porque de ser así, tu pisada tendrá opción para desbalancearse aún mas, con el riesgo de provocar incluso un esguince.

Ahora bien. Si has encontrado las características de tu huella plantar y te genera dudas sobre si estás eligiendo bien, lo mejor será acudir a un especialista en el tema que te dirá con medidas exactas y correctas, qué hacer en tu caso particular, ya que el tema de elegir correctamente el calzado en ocasiones es como ir al oftalmólogo para una correcta graduación, puedes elegir un par de lentes que te permita ver mas o menos claro, pero si eres exigente, querrás ver bien. Aquí es lo mismo.

Les dejo un video de la Podóloga Rut Delgado quien explica muy claramente cómo se recarga nuestro peso en ciertas zonas del pie.

¿Cansado de la pista? Emociónate con esta alternativa

Es de runners ser un poco ( o mucho ) adictos a la adrenalina, ese cosquilleo que tanto nos gusta previo a una carrera. Ahora imagínatelo cada vez que sales a correr, porque simplemente ¡No sabes que te espera! Estoy hablando del Cross Running.

El mejor amigo de quien practica esta disciplina es definitivamente su GPS, y el resto de su equipo lo conforman, unos tennis todo terreno, ropa ligera (por supuesto algo de buen clima) y ganas de explorar y esto es todo lo que se requiere básicamente para comenzar.

Este tipo de disciplina a demás de despertar en tí el espíritu de aventura, te permite tener un contacto con la naturaleza incomparable. Seguramente te encontrarás con más de algún ser vivo que te asombre o sencillamente conseguirás alejarte un momento del bullicio constante de la civilización para permitirte escuchar distintas clases de sonidos que te encantarán.

VENTAJAS

Al llevarse a cabo en terreno irregular, fortalece mayor cantidad de músculos (se debe realizar un buen calentamiento para minimizar riesgos por estiramientos imprevistos) las cuestas naturales, las rocas, terreno de poco agarre incrementa la dificultad.

Mejora tu agilidad, ya que debes moverte de diferentes maneras para esquivar obstáculos, así como también mejora tu capacidad de atención, manteniéndote alerta.

¡Es divertido! termina con el tedio de correr en el mismo lugar o bajo las condiciones de siempre.

Ahora veamos algunas de las características de los recorridos de Cross Running:

• Distancias de aproximadamente entre 8 a 15 kilómetros como máximo
• Entre montañas a través de senderos o terreno que permita el recorrido al menos a trote. Esto a diferencia del Trail Running donde se incluye el escalar.

Algunos aficionados a este tipo de recorridos suelen incluir otras experiencias como el nadar, andar en bicicleta o caminar en agua cuando el recorrido así lo permite.

Recomendaciones

-Hacerlo de preferencia en equipo de al menos tres personas, esto para estar listos ante cualquier situación que requiera apoyo como un tobillo torcido.

-Llevar material de primeros auxilios básico.

-Enterar al menos a alguien de la zona que se recorrerá y el tiempo aproximado de regreso.

Si te encanta conquistar cumbres, llegar a donde pocos o nadie ha llegado y eres un explorador nato, ¡aquí está tu opción!

Ya terminaste el entrenamiento ¿Ahora que? (segunda parte del tema masajes incluye video)

Has terminado la jornada de entrenamiento, realizaste los correspondientes estiramientos, para no quedar con esa sensación de tener los músculos como rocas durante el día. Si continuamos con el tema de los masajes ahora correspondería uno distinto, veamos cual es.

MASAJE DE RECUPERACÍON O POST COMPETENCIA

Este tiene como finalidad lo siguiente:

-Eliminar residuos producto del metabolismo acelerado tras la competencia

Como recordarás, cuando tu cuerpo requiere energía, la transforma oxidando y como consecuencia de esto se generan sustancias que deben eliminarse (radicales libres) para que tu cuerpo no se vea afectado por ellas. Los lugares de tu cuerpo con más densidad de estos radicales son los músculos que trabajaste y el masaje de recuperación en estas zonas ayudará a que tu torrente sanguíneo se los lleve para ser eliminados.

Según el libro de Beck₁ sobre masaje es mas efectivo para eliminar las toxinas el aplicar a un atleta este tipo de masaje que incluso pedirle que descanse. También se elimina del músculo lo que conocemos como lactato, que acidifica los músculos y genera esa sensación dolorida posterior al entrenamiento trayendo sangre oxigenada y limpia,  para que tus músculos queden como nuevos y listos para lo que sigue.

-Acomodar los músculos

Seguramente has experimentado el tener los músculos engarrotados luego de entrenar, este masaje relajará y volverá los músculos a su estado original. 

-Calmar el sistema nervioso

Es lógico que el sistema nervioso se encuentre sobre cargado al estar enviando señales constantemente a los músculos para que se muevan y requiere volver a un estado de mayor relajación.

A diferencia del masaje previo al entrenamiento que era rápido y de frotación. Este masaje se aplica con movimientos mas suaves similares al amasamiento, también se pueden aplicar vibraciones y pequeños golpecitos.

Este masaje requiere mayor conocimiento del cuerpo, saber la anatomía de los músculos y la forma como debe tratarse cada uno para que tenga un efecto profundo y recuperador.

Al igual que en el masaje previo al entrenamiento, existen infinidad de productos para aplicar en este, generalmente procuran utilizar sustancias relajantes, el árnica es muy socorrida por sus efectos desinflamatorios y descongestionantes.

Te puede interesar: Masaje de calentamiento

Les dejo un video de masaje para descarga de gemelos, esos músculos que se encuentran en la parte inferior trasera, que tanto ocupamos los corredores y que suelen quedar exhaustos, para que se den una idea de cómo se hace este tipo de masaje. Espero les sea de ayuda.

Bibliografía consultada

Beck, M. F. (Ed.) (2000). Masaje terapéutico. Teoría y Práctica. (1a ed.). Madrid: Paraninfo.