Una buena hidratación Mira como puede hacer la diferencia en tu rendimiento

Llevas algunos kilómetros recorridos, comienzas a sentir la boca y la garganta secas...

Pasas por el primer espacio de re-hidratación y tal vez no sientas mucho la urgencia de beber, pero si la carrera es mas larga, la siguiente ocasión la necesidad viene a ponerte en aprietos y si finalmente te decides por beber, ¡TE SABE A GLORIA!.

Al ser el solvente universal por excelencia el Agua es el medio en el que nutrientes y oxígeno especialmente transitan por el cuerpo y si la sudoración baja el nivel de agua en el cuerpo la densidad de tu sangre se incrementa, por lo tanto la oxigenación que llega a tus músculos para continuar generando energía para el ejercicio se ve disminuida. Imagínate un río de gelatina fluyendo ¿Lento no?

De aquí que el cerebro comience a jugarte una mala pasada al obligarte a sentir fatiga e incrementar tu sensación de sed.

Dependiendo del tipo de ejercicio que realices puedes sudar mas o menos, pero por lo general, correr es un deporte que te lleva a deshidratarte en poco tiempo por lo que es muy recomendable estar hidratado antes de comenzar a entrenar, preparándote desde varias horas previas para que tu cuerpo se encuentre en óptimas condiciones.

Ahora bien, un tema controvertido. Por un lado te ofrecen para hidratarte al hacer ejercicio agua "LIGERA" libre de sodio, que no contiene NADA, pues nada, que no es tan benéfico como nos lo hacen creer. porque aportar simplemente agua al cuerpo equivale darle a tu organismo una buena lavada. Donde al paso por tu cuerpo esa agua que no te aporta NADA si SE LLEVA MUCHO. Te explico por qué.

Primero:
No solo necesitas la molécula de agua H20 para considerarte hidratado, sino minerales como el sodio, potasio, magnesio que de manera natural se van agregando al agua a su paso por el subsuelo y que al ingresar a tu organismo forman parte importante del desempeño de músculos y nervios.

Segundo:
Cuando sudas, sacas de tu cuerpo además de agua, sales (el sodio, potasio, magnesio, los famosos electrolitos) y toxinas entre otras sustancias.

De modo que si no ingresas a tu cuerpo mas que agua, te sentirás fatigado aunque bebas con abundancia porque al sudar si se habrán ido valiosos minerales.

Así es que aunque comercialmente las campañas publicitarias se esmeren por convencerte de que te hidrates con solo agua, esto NO funciona.

Tampoco nos vamos al otro extremo bebiendo concentrados de electrolitos todo el tiempo porque obligaríamos a nuestros riñones a filtrar más de lo necesario, agua tratada con carbón activado para eliminar gérmenes, proveniente de un pozo profundo y bebida en cantidades apropiadas, puede ser mas benéfica deportivamente hablando. Pero definitivamente el agua que consumes es de gran importancia por lo que si practicas cualquier deporte debes ponerle atención para ofrecerle lo que necesita y te pueda llevar a alcanzar tu objetivo en cada entrenamiento.

A levantar el ánimo 110 metros de vallas y diversión (video)

No todo es seriedad en una carrera, a veces tienes toda la intensión de ganar, te has preparado y al final las cosas no resultan como estaban planeadas. No hay por qué desalentarse. Al menos podemos dejar un recuerdo gracioso.
Así le pasó a este atleta en su carrera de 110 metros con vallas que al fallar el primer obstáculo hace de su competencia algo no solamente memorable sino muy divertido.
Este tipo de humor en realidad es muy común en países asiáticos y aquí tienes esta cómica prueba donde se puede observar claramente que las vallas son elevadas para la estatura de los corredores.
Derribó todo... pero llegó.

Feliz martes para todos.😆

¡No te oxides! La paradoja del oxígeno y en que consiste

Si te encanta el ejercicio seguramente ya escuchaste términos como radicales libres y antioxidantes. Y hay toda una gama de productos que te anuncian y dicen que son la maravilla y debes consumirlos.
Muy bien, trataré de explicar en términos simples en qué se relacionan con el ejercicio y por qué te los ofrecen.

Vivimos en un mundo rodeado de oxígeno, lo necesitamos para respirar, transformar en energía lo que comemos y así seguir viviendo, sin embargo puede estar intoxicándonos. Pero no te alarmes. Este es un problema mas viejo que tu y yo sumando nuestras edades y la evolución lo resolvió hace mucho. Mira como.

Para que las células de nuestro cuerpo funcionen y logren generar energía a través de lo que tu consumiste en forma de azúcares, grasas y proteínas, se requiere oxígeno.

Si, ese que aspiras, pasa por tus pulmones y llega a torrente sanguíneo para posteriormente alcanzar las células de todo tu cuerpo. En las funciones químicas para la asimilación de nutrientes a nivel celular, estos son oxidados y se liberan por ahí sustancias que resultan nocivas. Y cuando te ejercitas, estos procesos químicos se incrementan por lo que se liberan en mayor cantidad las sustancias nocivas.

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de deshacerse de estos restos generados de la oxidación de manera natural por medio de mecanismos antioxidantes pero cuando el balance entre oxidantes y antioxidantes del cuerpo se pierde, quedan mas radicales libres de los que se pueden eliminar provocando un estrés oxidativo en el cuerpo, aquí es donde necesitas apoyar a tu organismo.

Se ha encontrado en estudios documentados que en este sentido, es preferible realizar ejercicio regular que sesiones aisladas de ejercicio exhaustivo. El cuerpo está mejor capacitado evitar el envejecimiento si te ejercitas siguiendo este consejo.

Pero bien, si eres de los que no puede por las razones que tu conoces o estás bajo una rutina de entrenamiento para mejorar rendimiento en poco tiempo, si se recomienda que te apoyes consumiendo antioxidantes para evitar los efectos a largo plazo de los radicales libres.


Bibliografía:

Moderate exercise is an antioxidant: Upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology & Medicine

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Radical ¿Yo? No, hablemos de radicales libres y sus efectos en el cuerpo.

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Ya en otra entrada hablábamos de cuando se generan los radicales libres. ¿Son todos tan villanos como los pintan?

La respuesta es NO. Hemos habitado con ellos tanto tiempo que hasta alianzas estratégicas hemos desarrollado en contra de bacterias por ejemplo y hay radicales que nos ayudan incluso a combatir enfermedades.

Otros por su lado si nos afectan y los radicales libres están relacionados con el envejecimiento prematuro, padecimientos como artritis, ateroesclerosis e incluso cáncer puesto que la cadena de ADN puede verse alterada por ellos generando mutaciones y para los deportistas, a largo plazo el no balancear los procesos para anularlos puede traer consecuencias a nivel muscular especialmente y como imaginarás esto puede ser terrible.

Pero no te alteres. Te sorprenderá saber que cuando comes un rico pozole, al agregarle orégano estás combatiendo a muchos radicales, otros tantos cada vez que te comes un chocolate o bebes un poco de vino tinto, te comes una zanahoria o una fruta y así la cantidad de batallas que libras cada día contra ellos es incontable y si tienes dudas, siempre podrás encontrar apoyo en los suplementos.

Por lo puedes ver, una dieta muy balanceada, rica en vitaminas y en general nutritiva, contribuye de manera muy importante a tener a raya a los radicales libres dañinos.

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Comer o no comer antes de ejercitarte. He ahí el dilema...

Seguramente te has encontrado muchas opiniones al respecto.
Construye tu propia opinión después de haber leído.
Tu cuerpo necesita combustible para trabajar y ponerse en movimiento.
Ahora bien. Si llevas 7 horas o más sin ingerir alimento quiere decir que tu cuerpo aunque haya estado en reposo durante el sueño y sus niveles de actividad hayan disminuido estuvo consumiendo energía.

Recuerda que tu cerebro es uno de los órganos vitales de tu cuerpo, que consume bastante energía y que sigue activo durante el sueño, además de que durante este lapso, tu cuerpo se dedica a auto repararse del desgaste del día.  ¿Has notado lo ronco que te pones al no dormir bien? Pues ahí tienes, para recuperarse del esfuerzo que la laringe y cuerdas vocales hacen durante el día se requiere enviar a esta zona cantidades de nutrientes que permitan la regeneración del tejido desgastado.

Lo mismo ocurre con tus músculos. Si te levantas de la cama y saltas a la pista sin antes haberle proporcionado a tu cuerpo algo de combustible entonces este lo tomará de donde primero lo encuentre y sea fácil de convertir en energía. Y ¿Que crees? Lo tomará de tus músculos.
Entonces tenemos un problema. Queremos estar fuertes, pero nos restamos masa muscular al no alimentarnos para el ejercicio.

De modo que lo ideal es consumir antes del ejercicio al menos un alimento que contenga carbohidratos de buena calidad. Una fruta es una buena opción ya que estas contienen generalmente azúcares de rápido consumo. Algún alimento con granos también puede ser una opción.
Y por supuesto agua.

Si lo que deseas es quemar grasa, existen otras maneras de conseguirlo.

¿Te lesionas al correr? Revisa estos consejos

Seguramente si corres, en algún momento te has enfrentado a una lesión.
Todos reconocemos ese dolor relacionado con el ejercicio que normalmente se intensifica al día siguiente de un entrenamiento intenso, focalizado en algunos músculos que trabajamos específicamente.
Una lesión se caracteriza por una sensación diferente. No se parece al que acabo de describir. Puede ser desde una pequeña molestia que sabes que no habías tenido hasta un dolor intenso que no te permite realizar actividades normales.
Se pueden presentar otros síntomas como enrojecimiento en la zona o inflamación.
En pocas palabras Sabes que algo no está bien.

El asunto es que muchas lesiones pueden prevenirse, aquí te muestro algunos consejos para que evites lesionarte al correr.

1.- Realiza un buen calentamiento.

Este es un tema un poco controvertido, algunos no les gusta calentar, pero es prudente lubricar las articulaciones antes de someterlas a un trabajo mayor al cotidiano.

2.- Utiliza calzado adecuado.

Si tus tennis favoritos para correr ya se encuentran gastados de ciertas zonas en la suela será preferible que los reemplaces, un zapato desgastado puede llegar a torcerte un tobillo por un mal agarre al suelo.

3.- Revisa las técnicas para correr correctamente

No solo se trata de correr por correr, si lo estás haciendo con cierta formalidad, apoya a tu cuerpo evitándole desgastes excesivos innecesarios. Cuida tu braceo, la forma como caes con cada pie. La postura al correr.

4.- Mide tu rendimiento.

Si planeas realizar una carrera de un kilometraje nunca antes recorrido, asegúrate de estar preparado para hacerlo. Una hazaña sin preparación puede terminar en una lesión.

Tienes algún otro consejo para evitar lesiones. ¡Compártelo!

Adquirir velocidad al correr, un asunto de fortalecimiento

Todos tienen diferentes motivos para correr, algunos por supuesto corren para ganar, para llegar a la meta antes que los demás. Pero bien, ¿Esto que implica? ¿Cómo se logra? Por supuesto, la velocidad tiene mucho que ver.

Analicemos un poco la cuestión de la velocidad.

Comencemos por los involucrados en el asunto. Por supuesto que se encuentran los músculos, los cuales son mas de los que yo me imaginaba.

Erróneamente muchos piensan que es un deporte de cintura para abajo (yo era de esos). No es así. El estar correctamente erguido, mantener el centro de equilibrio en el lugar idóneo al correr, bracear, etc. Invita a muchos músculos a participar en esta tarea.

Incluso, es interesante conocer que el caminar implica algunos, mientras que para trotar y correr con velocidad son otros los que llevan la mayor parte.

Los músculos de la pantorrilla (gemelo y sóleo) se requieren para que despeguemos los pies del suelo y están mas involucrados en una carrera aproximadamente a menos de 25km/h mientras que los músculos de la cadera psoas, glúteo mayor y isquiotibiales están implicados en una carrera de mayor velocidad. Por lo tanto el fortalecimiento de todos estos músculos es crucial para poder ejecutar una carrera.

Pero como mencioné antes, desde los hombros, pecho, espalda y hasta el último músculo en el dedo gordo tienen que ver al correr.

Por otro lado, se encuentra la resistencia, ¿Qué es esto? Se describe la resistencia como la capacidad de resistir a la fatiga. Mantenerse en esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Para ello es indispensable tener un buen desempeño cardiovascular.

Y ¿Qué es esto? Nuestros músculos requieren oxígeno para funcionar, de modo que acercarles oxígeno es indispensable para que puedan trabajar durante el ejercicio y como sabemos el encargado de esto es el corazón y el sistema circulatorio. El corazón, siendo también un músculo debe fortalecerse para soportar la fatiga si se desea rendir durante el ejercicio.

Pues bien. Si se desea adquirir velocidad en una carrera, especialmente cuando esta es de mas de un kilómetro, hay que fortalecer mucho mas que la mente para poder llegar con buenos resultados a la meta.

Estoy de acuerdo en que correr es mucha parte mental, pero de nada le servirá a la mente decir ¡Puedo, puedo! mientras que el corazón late arrítmicamente y los músculos se niegan mediante un calambre. Es un equipo trabajando junto, cuestión anímica y motivación junto con fuerza y resistencia física.

Y esto no es mas que entrenamiento y mas entrenamiento. No hay rutas cortas si se desea hacerlo bien.

Si estás en este camino de correr, disfrútalo, cada carrera es única y cada entrenamiento tiene su propia meta.

Ánimo.
Cada paso bien dado y cada latido bien aprovechado.