El que a buen árbol se arrima...

Para un deportista, contar con alguien que te oriente de cerca es básico. Encontrar otro corredor cuyos kilómetros acumulados le den mucho que contarte para poder crecer a la sombra de sus conocimientos y evitarte muchos descalabros.

Si te has planteado comprometerte con este deporte de modo un poco más formal. Vale la pena buscar un buen guía. Muchos errores no son evidentes desde la perspectiva del corredor y solo los puede percibir un ojo calificado.

¿Que buscar al elegir un entrenador?

CONOCIMIENTOS

Que sea un atleta experimentado, con conocimientos profundos en el tema y en este caso con un buen kilometraje recorrido porque como bien dice el refrán Más sabe el diablo por viejo que por diablo.

LIDERAZGO POSITIVO

Con esto me refiero a que sea un buen líder. Aquel que sabe sacar de tí lo mejor y animarte a seguir adelante no solo de palabra sino con su ejemplo y su historia. 

Que sea anímicamente estable y astuto para predecir qué tipo de entrenamiento es el mejor en tu caso

PASIÓN

Conozco quienes corrieron durante décadas pero están retirados al menos por el momento. Seguramente sus consejos serán muy buenos, pero el entusiasmo de su parte faltará. A menos que logres despertarle de nuevo el interés por acompañarte será difícil que te guíe. No es fácil alumbrar una habitación con un foco a medio encender. Sus sentidos no estarán activos al 100% para identificar áreas de oportunidad.

EJEMPLO

Cuando elegimos estar cerca de alguien, no solo convives con su forma de entrenar, y su perspectiva del deporte, sino con todo el paquete completo. Atributos tanto buenos como defectos.

CONFIANZA

Debe inspirarte seguridad o de lo contrario estarás luchando constantemente contra lo que te solicita ejecutar. Cuestionando y comparando lo que personalmente crees que debería ser mejor.

Si puedes confiar en él o ella, podrás seguramente entablar una conversación para aclarar dudas con toda franqueza y quedar tranquilo.

No hay peor caso que estar a las órdenes de alguien que consideras tu enemigo, si no puedes confiar en tu guía. Muchas cosas pueden ir a pique, perderás tiempo que es una de las cosas que me parecen invaluables y no lograrás crecer.

INFLUENCIA

Seguramente pasarás muchas horas junto a el o ella y la cercanía implicará que adoptes no solo su vocabulario y máximas sino incluso su filosofía de vida. Seguramente podrás recordar a tu maestro de educación física. Es una de las figuras que mas se recuerdan con el paso de los años  ¿Por qué? Ya se habrán dado cuenta que me encantan las explicaciones a nivel químico. La adrenalina a demás de ser un poderoso auxiliar en el desempeño físico es un fijador de la memoria. Las experiencias adquiridas en las que se encontró presente se adhieren con mayor fuerza. Y con esto tienes un motivo más para decidir con cuidado quien junto contigo tomará las riendas de tu futuro como atleta.

No sientas que debes permanecer con el primero que encuentras. Si hay algo por ahí que no te da buena espina. Cambia, es válido. Recuerda que de algún modo estás comprometiendo tu salud, la calidad de deportista que serás y tu futuro como atleta.

Si lograste encontrar aquella persona con quien te identificas y puedes rendir ¡En hora buena!, ¡Adelante! Tus logros serán también los suyos y habrás encontrado quizá hasta un excelente amigo.

Para finalizar, les dejo algunas frases expresadas por algunos entrenadores de prestigio en el área.

¡Escucha! Debes escuchar a tu cuerpo. Corre a través de la incomodidad, pero no del dolor. Dr. George Sheehan

Prueba correr al medio día Estas te proveen de un triple beneficio: luz de día, un paréntesis del trabajo diario y una oportunidad para evadir una comida pesada. Joe Henderson (escritor y corredor).

Regla número uno para correr en la calle: Correr contra el trafico permite al corredor estar a cargo. Cualquiera que se mantenga alerta y ágil debe permanecer vivo. Dr. George Sheehan.

Piensa en grande…pero carga un pequeño borrador Realiza una lluvia de ideas sobre tus metas de entrenamiento primero, luego escríbelas. Hazlo con lápiz para que puedas cambiar algunas especificaciones cuando la realidad las afronte. Jeff Galloway, Corredor olímpico /escritor /entrenador. 

Trabaja en tu gruñido… A largo plazo esto pondrá el tigre dentro del gato Bill Squires, entrenador de maratón.

¿Cuentas con un buen entrenador? Comparte con nosotros como ha hecho la diferencia para tí.

Mantenerte motivado para seguir corriendo ¿Qué hacer para no abandonar?

No se si les sucede a todos, pero a muchos si. En un principio te sientes emocionado, has establecido tus propósitos pero de pronto los ves tan lejos que parecen inalcanzables. El ánimo comienza a decaer. Posiblemente quienes corrían contigo se encuentran en la misma fase y te arrastran hacia aquello a lo que no querías llegar. Abandonar.

Es de humanos, no todos los días son iguales, ni amanecemos con el mismo ánimo. Un día algo nos parece maravilloso y al día siguiente pierde parte de su brillo. O desde donde lo observas ahora, la panorámica no es tan tentadora.

Y es que nada es perfecto, tampoco lo es correr, entiendo, te enfrentas a dolores musculares, cansancio, inversión de tiempo que a veces no sabes de donde sacar, aburrimiento, incluso puede que de correr con frecuencia hayas comenzado a hacerlo raramente. Tal vez te pusiste una meta difícil y la experiencia fué tal que no te han quedado más ganas de intentarlo, quieres literalmente “colgar los tennis”.

Pero si bien ya estabas en el camino pero tienes dudas hay varias opciones para encontrar una nueva motivación.

RECORDAR

Después de mucho correr, a muchos les suele pasar que olvidan por qué habían comenzado. Volver al inicio nos puede aclarar la mente y recordar lo válidos que eran nuestros motivos. Incluso recordar lo que nos gustaba del principio y nos hizo seguir queriendo hacerlo.

CAMBIAR DE PISTA

Tenemos la ventaja de que es un deporte generalmente al aire libre y por lo tanto las opciones para ejecutarlo son infinitas. Te menciono algunas.

Si te has aburrido de ver la misma pista con las mismas vueltas y el mismo paisaje intenta con otra, o si en tu comunidad no hay pista y corres por la calle, intenta una nueva ruta. Un nuevo camino siempre nos trae ideas nuevas, algo interesante y desconocido que esperar a la vuelta.

INTENTA DISFRUTAR OTROS ASPECTOS DEL DEPORTE

Así como le sucedió a Usain Bolt, no todo se trata de entrenar duro, también se trata de disfrutar de un entrenamiento sin tanta presión. Exigirte un poco menos, pero disfrutarlo mas. Lo suficiente para sentir que has trabajado, pero sin llegar al agotamiento. Puede que después de relajarte un poco, te sientas con energías renovadas. Pero si sigues entrenando hasta estar exhausto y en estas condiciones anímicas tirarás demasiado de la liga y podrías terminar por reventar y mandar todo a la basura.

DEFINE METAS REALISTAS

Les sucede a muchos, que se fijan una meta a corto plazo realmente difícil de alcanzar,  sin considerar, todos los inconvenientes que pueden hacer de esta, una hazaña realmente épica. Por no decir heróica; por la que sudarán la gota de sangre y les costará más de lo que estaban dispuestos a perder. Por lo que al final, ni bien alcanzaron el objetivo y si sienten que perdieron demasiado en el intento.

Define metas que realmente creas que puedes alcanzar y divídela en objetivos cortos a cumplir. Si tu plan es correr un maratón, y nunca has corrido un medio maratón. Comienza por llegar entero a un medio maratón. Te frustrarás menos y podrás palomear cada paso para notar que si estás avanzando.

Muchos corredores fijan sus metas en tiempos. Si han alcanzado cierta distancia en X tiempo. Se fijan llegar algunos minutos menos para su siguiente ocasión a la cual le ponen una fecha específica y trabajan para este objetivo en particular.

ENTRENA

Puede sonar ridículo, pero me he topado con casos en los que corredores se sienten muy molestos consigo mismos por llegar en una posición muy lejana a la deseada en una carrera, pero no asisten a entrenar. No hay mejor manera de tener una idea de lo que puedes lograr que mediante el entrenamiento. Difícilmente conseguirás un milagro si no te has preparado previamente.

VARIA TU ENTRENAMIENTO

No hay una sola forma de correr, hay toda una serie de detalles que se pueden afinar que puedes utilizar para mantenerte interesado. Mejora técnica, varía la velocidad para utilizar otros músculos. El tipo de terreno en que corres. Intercala periodos, usa tu imaginación y creatividad. Siempre hay algo que mejorar. En lo particular me sorprendió mucho cómo cambió mi velocidad solo por balancear mi cuerpo un poco menos y cuidar la forma de bracear.

HACERLO EN EQUIPO

Es mas fácil seguir motivado cuando tienes otros con quienes charlar sobre el deporte que practicas. Por solitario que parezca, correr no tiene por qué ser deporte de uno. El hacerlo con otros puede tornarlo muy divertido incluso cuando de correr en pista se trata. Se pueden hacer ejercicios en conjunto como los relevos que pueden imprimirle un sentido diferente y emocionante.

Como conclusión y en un sentido muy personal, creo que antes de abandonar, siempre hay que tener en la mano todas las pruebas de que no es lo que queremos. Y con esto me refiero al probar de una y otra manera para ahora si expresar con toda seguridad y sin remordimientos "esto no es lo mío".

Adrenalina y glucógeno Tus mejores aliados en una carrera

Estás a unos minutos de salir desbocado por la línea de partida, ¿Debes estar tranquilo y relajado? o ¿Te vendría bien estar emocionado? Definitivamente, la segunda opción es la mejor si de una carrera se trata. Porque esto provocará que produzcas adrenalina la cual desencadenará toda una serie de reacciones en tu cuerpo y vendrá a hacer maravillas a tu favor.

Las hormonas que circulan por nuestro cuerpo tienen siempre un objetivo. No es la excepción con la adrenalina.

 Aunque se encuentra presente en problemas por estrés y el tener constantemente niveles elevados de esta hormona puede ser contraproducente, en el caso de nuestro particular interés CORRER viene a apoyarnos.

Sabemos que dicha sustancia es segregada por nuestras glándulas suprarenales en cantidades muy pequeñas, pero su efecto es potencial. Lo que actúa como disparador para su liberación es nuestra conducta nerviosa, emocionada o de miedo y su presencia nos prepara para estar en la mejor disposición ya sea para:

A) Atacar

B) Huir

¿Cómo afecta nuestro organismo?

Vienen las explicaciones del proceso químico. ¿Listo?
La adrenalina al salir de tus glándulas, se dirige como rayo a alcanzar ciertos órganos específicos de tu cuerpo.

Como primer blanco: TU HÍGADO

En este órgano principalmente, pero también en tus músculos se encuentra una reserva de GLUCÓGENO, algo como una especie de azúcar super concentrada y en forma difícil de utilizar (no es exactamente esto, pero nos ayuda a comprender) que tu cuerpo para poder hacer uso de ella requiere de adrenalina. Cuando esta hormona llega a tu hígado, rápidamente el glucógeno se transforma en glucosa que tus células pueden transformar fácilmente en energía para tus músculos con ayuda del oxígeno.

Segundo blanco: CORAZÓN Y PULMONES

El corazón también es alcanzado por la adrenalina quien le obliga a latir con mayor velocidad para que la glucosa obtenida de la degradación de glucógeno sea bombeada hasta tus músculos responsables de correr o atacar.

Tus pulmones también reciben la señal de contraerse e incrementar la frecuencia de tu respiración para acarrear oxígeno indispensable para la transformación en energía de la glucosa y así completar todo el proceso necesario para que arranques con un "TURBO" de energía adicional.

La hormona adrenalina no puede estar siempre presente, de hecho, el tiempo de vida de una hormona es corto, los órganos que son alcanzados por ellas tienen la capacidad de detenerlas. Si permanentemente estuvieras bajo sus efectos tus reservas de energía bajarían tanto que terminarían por causar daños musculares.

En resumen. Aunque probablemente la adrenalina no se encuentre presente en tu sangre durante toda la carrera (especialmente si es larga). Puedes tener un muy buen arranque lleno de energía que puede reducir tus tiempos y esto, ya es ganancia ¿No lo creen?

Información cortesía de la Universidad Autónoma de Aguascalientes

Tu genética y la alimentación que debes elegir para entrenar

Una cosa invariablemente es importante cuando comienzas a realizar un deporte. Alimentarte bien. Es el combustible para que aceleres, te mantengas en movimiento y por supuesto debes poner énfasis en hacerlo del modo adecuado, cuidarlo al igual que cuidas la técnica para correr.

No obstante, al igual que cada corredor tiene su estilo particular y movimientos que le caracterizan en comparación con otros corredores de su mismo nivel de resultados, en la alimentación pasa algo similar.

Es imposible querer obtener el mismo resultado por repetir la fórmula de alimentación de otro atleta, debido a la manera especial de asimilar lo que consume cada organismo y aquí es donde tan importante es conocernos en la pista como en la mesa.

Seguramente ya te has dado cuenta que ciertos alimentos te hacen sentir incómodo. Algunas harinas pueden provocar distensión en tu abdomen. Conozco a quien las uvas le aceleran el proceso digestivo llevándolo al sanitario en pocas horas. Las nueces y semillas son maravillosas por sus aportes nutritivos pero algunos pueden terminar con salpullido si las comen.

Una dieta a base de curry puede funcionarle perfectamente a Fauja Singh, y le sirve perfectamente para correr maratones, pero los condimentos o ciertos ingredientes tal vez no le caen bien a mi estómago, pueden irritarlo o hasta perjudicarlo si presento una reacción alérgica a ellos. Aquí es donde entra la genética.

Nuestro cuerpo al igual que hereda características de nuestros padres, hereda otras peculiaridades como su capacidad para asimilar o ser intolerante e incluso alérgico a algunos alimentos. Generalmente esto viene condicionado por nuestro grupo étnico o la mezcla de grupos étnicos que hay en nosotros.

El cacao, por ejemplo, es muy rico en polifenoles antioxidantes, grasas y minerales pero ciertos organismos principalmente europeos no lo toleran (recordemos que proviene de una planta originaria de América). Por muy bueno que sea, hay que descartarlo.

La leche de vaca por otro lado también contiene potasio, calcio, naturalmente te ayuda a reponer electrolitos que pierdes al correr y transpirar pero la lactosa hace de las suyas en quienes no la toleran y esta cifra va de el 3 al 5% de los europeos, contra el 75% de los mexicanos. De nuevo, recordemos que quienes comenzaron a consumir leche de vaca fueron los europeos y aquí constatamos que están mejor preparados para asimilar todas sus ventajas.

Después de conocer un poco sobre esto. Lo mas recomendable sería echar mano de los alimentos nutritivos con que contamos normalmente. Si te pones a analizarlo seguramente tendrás un amplio abanico de opciones entre lo que localmente se consume en tu comunidad o tus preferencias gastronómicas culturalmente hablando. Tu organismo estará mejor preparado para sacar todo el provecho de esto y como plus, seguramente tu bolsillo quedará menos vacío.

Busca semillas, legumbres, frutas de temporada, verduras (procura consumir de todos los colores, verdes, rojas, amarillas), proteínas de origen animal y no quedarás lejos de aportarle a tu cuerpo lo que necesita. Apóyate en un profesional si tienes dudas sobre la cantidad que debes ingerir dependiendo tu gasto calórico.

No por esto quiero decir que te prives de experimentar con nuevos alimentos, pero primero consúmelos en poca cantidad y junto a otros que ya conoces para que en caso de haber una reacción conozcas la causa.

Para finalizar, junto al placer de correr, pongamos de comer rico y nutritivo. La combinación será estupenda.

Maquillaje genial luego de kilómetros y kilómetros 5 consejos para conseguirlo

Existen mujeres con opinión en contra y a favor de usar maquillaje para correr, cada una tiene sus motivos y en este caso la intención no es debatir, sino apoyar a quienes desean usarlo pero no se atreven porque en su mente está la idea de que llegarán a la meta con el maquillaje tan derretido como un chocolate al sol y parecerá que asistieron a un evento de terror por lo que simplemente deciden descartarlo. No tiene que ser necesariamente el caso.

Actualmente existen productos específicos y si te agrada el maquillaje, llegar a la meta luciendo espectacular para la foto de celebración es posible, sigue estos sencillos tips.

1.- LIMPIEZA PREVIA

Comienza por limpiar bien tu rostro y eliminar el exceso de grasa. Puedes utilizar alguna loción astringente suave que tonifique, una crema hidratante que no te deje sensación grasosa. Las hay al alcance de cualquier bolsillo. Esto te dará una buena base para que el maquillaje se fije y no se disuelva mientras corres y sudas.

2.- LIGERO

Definitivamente, no puedes usar capas gruesas de maquillaje, intenta con capas ligeras en zonas clave para resaltar o profundizar pero siempre sin abusar. Si aplicas demasiado creas un efecto compacto en el maquillaje aplicado que tenderá a irse TODO al comenzar a sudar. Como si se resbalara de tu cara.

Por el contrario, si la capa es fina. podrá quedar espacio para que transpires y pasará el sudor por encima del maquillaje sin llevárselo. Otro punto que debes considerar aquí es que por naturaleza, tu rostro tenderá a ruborizarse en ciertas zonas, especialmente mejillas. Si utilizas un rubor muy marcado se verá aún mas intenso por lo que podrías lucir al final como Heidi. Muy linda, pero quizá no sea el look que buscas.

3.- A PRUEBA DE AGUA

Este es quizá el secreto mas importante. Utilizar maquillaje a prueba de agua y al igual que con la loción, puedes encontrar muy buenos productos que no gozan de la publicidad de los caros pero que son geniales. Aquí entra la experimentación. Seguramente entrenas con frecuencia y puedes probar con uno o dos para ver cual te agrada mas. Este tipo de productos evitará que el sudor derrita todo tu glamour.

4.- PESTAÑAS

Trata de rizarlas a modo que al cerrar tus ojos, estas no rocen tu párpado inferior. Esto genera fricción que dejará residuos y NO QUEREMOS ESO. A parte de utilizar la apropiada máscara a prueba de agua como se mencionó anteriormente.

5.- NO TOCAR

Buena parte de que el maquillaje permanezca en tu rostro es que allí lo dejes. Si tienes problemas con el sudor que escurre hacia tu rostro. Usa una banda absorvente de algodón en la línea del nacimiento del cabello y evita en lo posible tallar tu cara.

Finalmente, ve poco a poco, probando y aprobando o bien descartando. Hay a quien el gloss de labios le parece incómodo al correr, pero no cuando lo usan en otras circunstancias. Es cuestión de encontrar con qué te sientes segura, cómoda y guapa cosa que siempre te hará lucir bien.

Así que solo es cuestión de intentar. En lo particular tengo amigas que corren y lo hacen incluso con pestañas postizas y llegan a la meta guapísimas. Listas para lo que sigue y luciendo un maquillaje prácticamente intacto para la foto de premiación.

Cambiar la forma de atar tus tennis puede hacer la diferencia Prueba estas técnicas

Seguramente tienes una manera de pasar las agujetas de tus tennis por los orificios. Pero puede que esta no sea la que mejor le venga a tu forma de pie. En mi caso, sinceramente no le tomaba importancia, es mas, si ya venían de nuevos con una forma de atarse así se quedaban y simplemente anudaba un orificio antes del último para que me quedaran mas cómodos.

Es normal que los pies se dilaten como consecuencia de una carrera, son quienes reciben el impacto, el peso de todo nuestro cuerpo y terminan hinchados, ampollados. Para ayudar a disminuir las molestias y el dolor por presión excesiva en diferentes lugares del pie, puedes ayudarte con estas sugerencias dependiendo de la forma de pie que tengas, solo debes identificarla.

1.- TALÓN CARGADO

Si sufres de problemas de dolor en el talón porque aquí es donde se concentra la hinchazón de tus pies intenta con esta técnica. Al evitar cruzar en los últimos dos orificios, permites que exista mas holgura en la zona alta del calzado para darle mayor espacio a tu talón al dilatarse.

2.- DEDOS ADOLORIDOS

Si el malestar se concentra en la zona de tus dedos, evitar que la parte frontal de tu zapatilla se apriete eliminará esta incomodidad. No cruces las agujetas en la zona cercana a tus dedos y de esta manera podrá abrirse la zona permitiendo mayor movilidad, pero ajustando en el empeine.

3.- PIE EN FORMA DE TRIÁNGULO INVERTIDO

Si tu zona de los dedos es muy ancha y la técnica anterior no funciona, prueba con esta que te permite aún mas amplitud. La variante consiste además en formar un zigzag con las agujetas a medida que avanzas a la zona alta del calzado.

4.- PIE MUY ANCHO

Un cruce completo para cada orificio de la zapatilla puede incomodar a los corredores con este tipo de pie por lo que saltear orificios puede ser una opción al momento de atar. Una variante de esto se puede utilizar cuando por lesión se debe vendar el pie.

5.- EMPEINE ALTO O ARCO ELEVADO

Tener un gran arco puede ser ventajoso para un corredor porque se amortigua mas al caer, pero generalmente el empeine se eleva. Para este tipo de corredor dejar libre de cruces la zona central de la zapatilla es la manera de permitir que el empeine no se vea oprimido. Trata con estas dos opciones, alguna funcionará.

Por supuesto hay muchas otras variantes para ajustar el calzado, en cualquier caso, con probar no perdemos nada y puede que ganemos una mejor experiencia.

¡No te quedes con el conocimiento y comparte!


Fotos cortesía de RunRepeat

Correr en invierno Guía para hacerlo sin temores

Llegó el invierno, y con el por supuesto el frío, con sus correspondientes gripes y lo más molesto, las faltas  por causas de los molestos catarros que ponen nuestras vías respiratorias en agonía obligándonos a realizar otro tipo de ejercicios en interior en el mejor de los casos.

La naturaleza es así, lo mejor es estar preparado para resultar lo menos dañado posible para continuar disfrutando de salir a correr.

En un organismo sano las enfermedades tienen menos oportunidades de ingresar. En el caso de los virus que afectan nariz y garganta lo mejor que podemos hacer para evitar que nos ataquen es mantener nuestras mucosas sanas.

Imagina una cascada de agua, ahora imagina una flecha tratando de atravesar la pared de agua para clavarse detrás de la caída. Bien, esta analogía nos ayuda a comprender un poco la mucosa que recubre nuestro tracto respiratorio. Ahora, imagina un virus, que logró entrar por cualquier razón a tu nariz, si la encuentra húmeda muy probablemente quede atrapado y sea eliminado antes de lograr atravesar la barrera de moco que naturalmente existe para ese fin.

Si por el contrario está tan reseca que no hay presencia de moco y presenta pequeñas fisuras, este entrará sin ningún problema directo a tu sangre y si la mucosa sigue seca, bacterias también pueden entrar a formar parte de la fiesta para enfermarte.

Como puedes mantener tu sistema respiratorio e inmunológico fuerte en esta época. Algunas sugerencias:

1.- Usa ropa adecuada
Los cambios bruscos de temperatura provocan no necesariamente una enfermedad, pero si reacciones de tu sistema inmunológico según Héctor Cajigas, especialista neumólogo. Dolor de cabeza, estornudos y malestar general pueden estar relacionados directamente con esto. De modo que cuando corras, y tu temperatura corporal se eleve trata de que no decaiga bruscamente abrigándote apropiadamente al terminar el entrenamiento o bien antes de comenzar cuando aún no has calentado.

2.- Mantén un equilibrio hídrico
Hidrátate eficientemente para que tu cuerpo tenga agua en la concentración que requiere para cada parte de tu cuerpo incluyendo tu sistema respiratorio.
Recuerda que perdemos un promedio de 700 ml por causas referentes a la respiración.

3.- Ingiere alimentos ricos en vitamina C
Esta vitamina en conjunción con retinol y colágeno que hay en tu cuerpo ayuda a reparar daños en tu mucosa para que no existan fisuras que permitan la entrada de agentes patógenos (enfermedades) a tu organismo.

4.- Cubrir nariz en lo posible
Esto se que a muchos no les gusta. No es cómodo correr con la nariz tapada, pero con ayuda de alguna prenda tipo bufanda (existen actualmente muchos modelos), el aire que respiras se mantiene húmedo por tu propio aliento y caliente ayudando a que no se reseque el tracto respiratorio. Tómalo a consideración, puede apoyar bastante.

5.- Elige el lugar donde corres.
Se que muchos corren a borde de carretera, pero los vapores emitidos por los vehículos, son altamente irritantes. De ser posible, evita correr en lugares con mucho tráfico.

En conclusión, el invierno no tendría por qué ponernos fuera del camino. 

Espero estas sencillas recomendaciones puedan ser de utilidad. Si tienes alguna adicional no dudes en compartirla. Tu aportación es muy valiosa para todos.